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【家トレ】自宅でできる横腹トレーニング5種目 まとめ

こんにちは♪

パーソナルトレーナーのゆうたです。

今回は5日間にわたり、私が選んだ自宅でできる効果絶大の腹斜筋トレーニング5選をご紹介します!

横腹を引き締めたい、腹筋を割りたい、くびれが欲しいという人は是非やってみてください!!

①トゥタッチクロス

仰向けの状態“大の字”になり、身体をひねる様に右腕と左足を伸ばしたまま上げていき、対角線上の手で足先をタッチします。

ゆっくり戻したら、今度は反対の対角になる様に左腕と右足をタッチします。

動画はこちら↓↓↓

強度:★★★★★

推奨回数:左右20回×1セット

主要部位:腹斜筋、体幹強化

ポイント:身体を斜めに折りたたむ様に身体を起こしましょう。

しっかりとお腹を捻りましょう。

対象:体幹力が特に必要な運動をする人にオススメです。

キツい方はこちら↓↓↓

強度:★★★☆☆ 手先と足先の代わりに腕と膝を曲げて、肘と膝を合わせる様にしましょう。

②ツイストクランチ

仰向けの状態で膝を三角に立てます。

右手は身体を支えられる様に体の側に、左手は頭に添えます。

次に右膝を90°に曲げたまま、足を浮かせます。

その状態から、左肘と右膝をくっつける様に身体を捻りながら起こします。

動画はこちら↓↓↓

強度:★★★☆☆

推奨回数:左右各10回×2セット

主要部位:腹斜筋

ポイント:下半身は出来るだけ固定して、肘を膝に向かってくっつける様に身体を起こしましょう。

息を吐きながら身体を起こし、息を吸いながらゆっくり戻しましょう。

対象:外腹斜筋と、内腹斜筋の筋肉を付けたい方にオススメです。

キツい方はこちら↓↓↓

強度:★★☆☆☆ 両足とも床に付け、床についている方の手で、軽く床を押して身体を起こしましょう!

③ラテラルヒップリフト

床に横になり、下側の腕を体に対して垂直に着けます。

足先は軽く前後に開き、腕と足先で支える様に腰を浮かせます。

身体が一直線の状態から腰を下げ、身体を“くの字”に曲げます。

そこから下側の横腹に力を入れて、今度は逆向きの“くの字”になる様に腰を持ち上げます。

これを左右それぞれ行います。

動画はこちら↓↓↓

強度:★★★★☆

推奨回数:左右各10回×2セット

主要部位:腹斜筋、腹横筋

ポイント:お腹の力だけで出来るだけ大きく動かすことが重要です。

しっかり腰を下げたところから、目一杯腰を高く上げましょう!

息を吐きながら腰を上げ、息を吸いながらゆっくり戻しましょう。

対象:お腹のインナーマッスルを鍛え、内側から引き締まった横腹を手に入れたい方にオススメです。

キツい方はこちら↓↓↓

強度:★★☆☆☆ 腰を上下させずに20〜30秒ほど姿勢をキープしましょう!

④ロシアンツイスト

膝を立てた状態で座り、手を組んで腕を伸ばします。

膝をしっかり閉じて、上体を60°ほど倒します。(倒す角度を大きくすると強度が上がります)

伸ばした腕を左右に大きく振り、お腹を捻ります。

横っ腹の筋肉のトレーニングです。

動画はこちら↓↓↓

強度:★★★★☆

推奨回数:左右20回×2セット

主要部位:腹斜筋、体幹強化

ポイント:お腹の筋肉を中心にひっかりひねる様に意識しましょう。

膝を広げると下腹部の筋肉が緩んでしまうので、膝はくっつけたまま行いましょう。

対象:横腹を引き締めたい人にオススメです。

キツい方はこちら↓↓↓

強度:★★★☆☆ 腕を伸ばさずに胸の前で腕をたたんで行いましょう。

また、上体は後方へ倒すほど強度が上がるので、自身で調整すると良いでしょう。

⑤トーソローテーション

仰向けの状態で腰と膝が90°になる様に曲げ、足を浮かせます。

上半身が動かない様に腕を広げ、床を押さえつける様に手をつきます。

この状態から膝を左右にゆっくり動かします。

横腹と下腹部の筋肉のトレーニングです。

動画はこちら↓↓↓

強度:★★★★☆

推奨回数:左右20回×2セット

主要部位:腹斜筋、腹直筋下部

ポイント:腰が浮かない様に床に背中を押しつける様にお腹に力を入れましょう!

膝を広げると下腹部の筋肉が緩んでしまうので、膝はくっつけたまま行いましょう。

対象:横腹から下腹部にかけての部分(骨盤の上のライン)を引き締めたい方にオススメです。

キツい方はこちら↓↓↓

強度:★★☆☆☆ 足を床につけて行いましょう。

オススメトレーニング方法

私のオススメしたいお腹のトレーニング方法は10回程度のトレーニングを複数種目、インターバル(小休止)無しで行うサーキットトレーニングです。

腹直筋は大筋群と呼ばれる大きな筋肉に分類されていますが、実際は小さな筋肉の集まりなので、色々な角度から刺激を入れる事が効果的です。

また、小さな筋肉は疲労も早いですが、回復も早いので、慣れれば毎日トレーニングすることも可能です。

では実際に私が指導しているトレーニング例はこちら↓

①トゥタッチクロス(右)  10回

②トゥタッチクロス(左)  10回

③サイドクランチ(右)  10回

④サイドクランチ(左)  10回

⑤ラテラルヒップリフト(右) 10回

⑥ラテラルヒップリフト(右) 10回

⑦トーソローテーション(左右) 10回

これを1セットとし、セット間休憩90秒で2セット行います。

* ロシアンツイストは腹直筋のサーキットトレーニングに含まれているため、ここには入っていません。もしこのメニューに含めるのであれば、7番目に行うのが良いでしょう。

簡単に説明すると強度を上げるために左右交互に行うのではなく、片方ずつ集中してトレーニングしていきます。

まず動きの大きいトゥタッチクロスを行い、サイドクランチでさらに徹底的に腹斜筋を刺激します。

その後、アウターマッスル(外側の筋肉)が疲労したところで、ラテラルヒップリフトでインナーマッスルに刺激を入れます。

最後にロシアンツイストやトーソローテーションで体幹を意識しながら腹斜筋を捻り上げます。

これはあくまで最終的なトレーニングなので最初からこのメニューを行うのはかなりキツいです。(私は1日で嫌になりました、、、w)

まずは1日1種目で良いので毎日行いましょう!!

トレーニングは何よりも継続が重要です!!

さぁ、今日からやってみましょう!!

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