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ダイエット中のPFCバランスってどれくらい?

こんにちは、トレーナーの雄太です。

今回はダイエット中に摂取するべき栄養素とのそのバランスを説明していきます。

“食べるダイエット”をするためには栄養素の基礎知識は身につけておくと良いでしょう!

 

まずは五大栄養素について簡単にご説明。

5大栄養素

①タンパク質(Protein)

・エネルギー源になる。(1g当たり4kcal)

・筋肉や内臓などとなる。

②脂質(Fat)

・大きなエネルギー源になる。(1g当たり9kcal)

・細胞膜やホルモンの材料となる。

③糖質(Carbohydrate)

・エネルギー源になる。(1g当たり4kcal)

また、脳、神経の唯一のエネルギー源である。

④ビタミン

・他の栄養素の働きをスムーズにする作用がある。

・不足すると欠乏症などが起こる可能性があり、生命維持に不可欠である。

⑤ミネラル

・ビタミンと同様に身体の調子を整える働きがあるが不足しても摂り過ぎても人体へ影響を及ぼす。

以上の5つが五大栄養素です。

どれも生活のする上で必要なものなのですが、痩せるためには効率よく栄養素を摂取し、カロリーの多いものを控えなくてはいけないわけです。

次に健康面を考慮したPFCバランスについて説明します。

 

PFCバランス

PFCバランスとはタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、糖質(Carbohydrate)の食事のバランスのことです。

日本人の健康的食事の理想は表のようにタンパク質:10~15%、脂質:20~25%、糖質:60~70%となっております。

これはあくまで生活習慣病予防のための基準値を目安に設定されたものなので、ダイエットされる方は下記のPFCバランスを目安にしていただくと良いと思います。

 

ダイエット中のPFCバランス

タンパク質:30%

脂質:20%

糖質:50%

適度に筋肉をつけたい人やボディビルダーのようにがっつり筋肉をつけたい人によって、多少のバランスは変化しますが、3:2:5のバランスであればしっかりと必要な筋肉が成長し、余分な糖質は自然と抑えられるでしょう。

では前回の記事の“ダイエットには必須知識!摂取エネルギーの計算方法”でご説明した摂取エネルギーにダイエット中のPFCバランスを当てはめて計算してみましょう!

今回は40歳女性、体重60kg、体脂肪率30%の人を例に計算します。

まずは摂取エネルギーの算出

摂取エネルギー=60kg – (60kg × 30%)× 35 = 1470Kcal

これをPFCバランス(3:2:5)に当てはめると

タンパク質:441kcal

脂質:294kcal

糖質:735kcal

さらにこれをグラムに換算すると

タンパク質:110g

脂質:32.7g

糖質:183.8g

となります。

 

いかがでしょうか?

ご飯140g(お茶碗1杯)で糖質が58.8gです。

普段の食事を見返すと糖質を取り過ぎていませんか?

タンパク質は足りていますか?

また、糖質(炭水化物)であるごはんやパン、麺類などを現代人は食べ過ぎです。

現代の日本人は糖質を多く含むご飯やパン、麺類などを食べ過ぎています。

糖質と脂質を抑え、基礎代謝を上げてくれる筋肉を作るために、しっかりとタンパク質を摂取しましょう!

 

当ジムでは毎週火、木、土曜日にブロにて、月、水、金はInstagramにて

ダイエットや健康に関する有益な情報をお届けしておりますので、

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