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ストレッチの効果とポイント

こんにちは、トレーナーの雄太です。

今回はストレッチの重要性と効果についてお話ししていきたいと思います。

 

前置き

(表題の内容だけ知りたい人は次の項目まで飛ばしてください)

トレーナーとして17年間ストレッチの指導をしてきましたが、ストレッチについて真剣に勉強し、取り組み始めたのは自分自身が腰痛になったのがきっかけでした。

大学生の時に競泳でマスターズ(公式の大会)に向けて練習や筋トレを頑張っていたのですが、当時、めちゃくちゃ体が硬かった私は背面と前面の筋肉のバランスが悪いせいで腰痛になってしまいました。

とにかく腰が痛い。

ずっと痛い。

寝起きが特に痛い。

それからしばらく整骨院に通うのですが、施術してもらったその日はいいのですが根本的に改善されている気がしませんでした。

腰痛が酷くなったら整体に通うを繰り返していても、根本的に解決しないと思った私は、腰痛についてかなり勉強しました。

腰痛という苦痛から逃れるために。

結論として、腰痛を改善させるために必要なのは“姿勢”と、“柔軟性”と、“筋バランス”です。

私の場合、坐骨神経痛という腰痛だったのですが、約半年でだいぶ楽になり、1年半ほどで腰痛は治りました。

もともと柔軟性が乏しかったことと、競泳によって過度に背面の筋肉だけが発達していたことが要因であったため、結構な期間がかかりましたが、徐々に楽になっていくのが体感できたので継続することができました。

坐骨神経痛の改善方法についてはまた別の機会に紹介します。

 

話はストレッチに戻って、肩回りは柔らかかったのですが、とにかく腰が固くて前屈が全くできませんでした。

最初は身体を前に倒しても手のひらが膝の高さ辺りまでしかいかなく、指先が地面につく気配など微塵もありませんでした。

それから半年で指が床につくようになり、1年半ほどで手のひら全体が床につくようになりました。

もはや丸一日ストレッチをしないと歯を磨いていないときのような気持ち悪い状態です。

前置きが長くなりましたがストレッチの説明に入りましょう!!

 

ストレッチとは?

そもそもストレッチとはということですが、簡単にいうと筋肉を伸ばすことです。

筋肉はまっすぐ引っ張るだけでなく、捻じることによっても筋肉が伸ばされることがあります。

 

ストレッチの効果って?

ストレッチには3つの効果があります。

①柔軟性の向上

②体の機能を整える

③心身ともにリラックスする

 

①の柔軟性の向上は関節の可動域が広がることによって運動パフォーマンスが向上します。

他にもけがの予防にもなります。

例えば、股関節の可動域が狭いととっさの時に足が踏み出せず転倒してしまうなどケガのリスクが高まります。

さらに柔軟性が低いと筋肉が悪い姿勢のまま固まってしまったりと、姿勢が悪くなるリスクがあります。

 

②体の機能を整えるについては血液の循環を良くする効果があります。

筋肉は動かさないと徐々に固くなってしまいます。

そうすると筋肉の収縮によって血液が送り出される作用が悪くなってしまい、血液循環がうまくいかなくなってしまいます。

これにより、肩こりや、腰痛冷え性などになってしまうのです。

 

③の心身ともにリラックスする効果についてはストレッチを行うことにより副交感神経(リラックスするときに働く神経)が作用するといわれており、心が落ち着きリラックスする効果があります。

同時に筋肉の緊張がほぐれることによって筋肉の疲労を回復させる効果があります。

 

どこからストレッチすればいいの?

ストレッチを行う順番ですが、まずは身体の中心となるコア(体幹部)からほぐしていきましょう。

筋肉は筋線維と呼ばれる紐の様なものが束になっていて、それを筋膜と呼ばれるうすい膜で包んでいます。

例えるならウインナーを包んでるビニールの袋みたいな感じです。

ここで知ってもらいたいのは筋線維は骨に付着しているので途切れているのですが、筋膜は全身の筋肉を1枚の膜で覆っているので繋がってりということです。

そのため、身体の中心部であるコアの部分がこわばっている状態だと、周囲の筋肉もリラックスしにくいのです。

マッサージを受けたことのある人は心当たりがあると思うのですが、全身をマッサージしてもらう場合はほとんど背骨回りから施術していくと思います。

あれもまずはコアの緊張をほぐしていくためですね。

特に体の硬い人はしっかりとコアをほぐしてストレッチをしましょう。

コアストレッチについてはまた後日紹介します。

 

ストレッチのポイント

ストレッチを行う上でのポイントを説明していきます。

①呼吸を止めない

②反動をつけない

③支点を固定する

 

①呼吸を止めない ついては呼吸を止めてしまうと筋肉が緊張し、リラックスしにくくなるので、呼吸ははゆっくり続けましょう。

 

②反動をつけない については反動をつけてしまうの人間の身体は“伸張反射”と呼ばれる反射作用が働いてしまいます。

“伸張反射”とは急激な筋の伸張に対して、不随意的に筋が収縮する反応。(健康運動指導士テキスト参照)

難しすぎて意味不明ですね。

簡単に説明すると急激に筋肉を伸ばそうとすると筋肉が危険と判断して勝手に縮もうとする反射です。

つまりストレッチで反動をつけて急に伸ばすと逆に筋肉は縮もうとしてしまうということです。

(※反動を利用して行うストレッチもあります。)

 

③支点を固定する については筋肉が骨にくっついているところから反対側の骨にくっついているところを引っ張り合って筋肉が伸ばされるわけですが、しっかりと支点となる部分が固定されていないと筋肉がうまく引っ張られず筋肉が伸びないのです。

 

ということで、以上の3つをふまえながらストレッチを行いましょう!

 

いかがだったでしょうか?

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