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コアストレッチで身体を楽にする!!背骨周りの筋肉をほぐそう!!

“コアトレ”って言葉をよく聞きますよね?

でも“コアストレッチ”ってあまり聞き慣れていないと思います。

でもコアトレがあるんですからコアストレッチも、もちろんあります!

って事で、今回はコアストレッチをご紹介!

コアって何?

コアとは英語で“core”と書き、「核、中心、芯」などの意味があります。

人体おけるコアとは脊柱(背骨)の事で、コアマッスルとは脊柱を支える筋肉の事を指します。

また広い意味で身体を支えると捉える場合には身体の土台である“骨盤”もコアと言えるので、骨盤周りの筋肉もコアマッスルと言えます。

よくコアトレと聞くと腹筋の筋トレをイメージする人が多いと思いますが、腹筋はコアマッスルの1つに過ぎないのです。

コアストレッチ(背骨編)

まずは背骨周りの筋肉をほぐすところからやってみましょう!

①背骨を前に曲げて背中側の筋肉をほぐします。

  • 脚は肩幅もしくは椅子に座り、骨盤を水平に保ちます。
  • 胸の前で腕を軽く組みます。
  • みぞおち辺りを中心とし、上体を前に倒します。

注)腰のあたりから曲げるのではなく、背中を丸めるようにしましょう。

②上体を反らせ、胸側の筋肉をほぐします。

  • 脚は肩幅もしくは椅子に座り、骨盤を水平に保ちます。
  • 胸の前で腕を軽く組みます。
  • みぞおち辺りを中心とし、上体を後ろに倒します。

注)お腹を突き出さずに、胸を上に向けるように上体を反らせます。

③上体を横に倒し、あばら骨の辺りの筋肉をほぐします。

  • 脚は肩幅もしくは椅子に座り、骨盤を水平に保ちます。
  • 片手をあばらの下の方(みぞおちの高さ)につけ、もう片方の腕をまっすぐ上に伸ばします。
  • あばらの下の方につけた手の位置が支点となるように、もう片方の腕と一緒に上体を傾けます。
  • 同様に反対側も行いましょう。

注)骨盤を傾けないように意識し、上体のみを横に反らせましょう。

④上体を捻り、背骨周りの筋肉を捻じりながらほぐします。

  • 脚は肩幅もしくは椅子に座り、骨盤を水平に保ちます。
  • 胸の前で腕を軽く組みます。
  • 骨盤を固定したまま、目線と一緒に腰を捻ります。
  • 同様に反対側も行いましょう。

注)骨盤を回転させないように意識し、腰のあたりの筋肉が伸びているか確認しましょう。

それそれゆっくり、深呼吸3回ぐらい伸ばすと良いです!!

コアストレッチ(骨盤編)

今度は骨盤周りをほぐしてみましょう!

①骨盤の前傾(骨盤を前に倒す)

  • 脚は肩幅もしくは椅子に浅く座ります。
  • 手は骨盤の動きがわかるように、左右から挟む様に添えておきまょう。
  • お尻を後ろに突き出すようにし、おへそを突き出し、胸を張ります。

②骨盤の後傾(骨盤を後ろに倒す)

  • 脚は肩幅もしくは椅子に浅く座ります。
  • 手は骨盤の動きがわかるように、左右から挟む様に添えておきまょう。
  • 腰を後ろに突き出すようにし、おへそを覗き込むように背中を丸めます。

注)上体を前に倒すのではなく、上体が弓のようにしなるように身体を丸めましょう。

息を大きく吸いながら骨盤を前傾①し、息をゆっくり吐きながら骨盤を後傾②させるると良いでしょう。

これをゆっくり5セットほど行いましょう。

③骨盤の側屈(横に傾ける)

  • 脚は肩幅もしくは椅子に浅く座ります。
  • 肩の高さを変えずに、腰を右に突き出し、左側の腰を引き上げましょう。
  • 体重は右足にかけ、左足はかかとが浮くような感じで左の脇腹を縮めます。(楽器のアコーディオンのような感じ)
  • 椅子に座って行う場合も肩の高さを変えずに、片方のお尻を浮かすようにして行いましょう。
  • 反対側も同様に行います。

こちらもゆっくり左右5回ほど行いましょう。

④骨盤の回転

前後左右ができるようになったら 前 → 右 → 後ろ → 左 → 前 と動きをつなげるようにして行い、同様に反対周りも行いましょう。

ここでの注意点は肩を動かさずに行うことです。

しっかりと上半身と下半身を固定したまま骨盤を動かすことで骨盤周りの筋肉をほぐしていきます。

いかがだったでしょうか?

「身体が伸びたー」って言うよりかは「身体が軽くなった」と言う感じはしませんか?

背骨や骨盤周りがの筋肉が硬くなってると、骨を押さえつけるように固定してしまって動きが悪くなります。

その硬くなってる筋肉をほぐす事で、筋肉を動かしやすくなり、身体が軽くなったように感じるのです。

身体が重いと動くのが面倒くさくなったり、すぐに疲れてしまうので、さらに動かなくなり、身体が硬くなるという負の循環に陥ってしまいます。

しかし、身体が軽くなると行動量が増え、体力や筋力を維持しやすくなります。

良い事だらけですね‼︎

ストレッチなら体力が無い人でもすぐに始められるので、早速今日からやってみてください!

全ては行動の一歩目から!!

 


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