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スマホっ首、パソコン疲れを直す!!頭痛、肩こり、目の疲れを予防するストレッチ

こんにちは、トレーナーの雄太です。

今回はコロナ禍で急増しているスマホっ首(スマホの見過ぎで首が前に出ている)の方や、パソコン作業が多くて肩がこってしまっている人に向けた頭痛、肩こり、目の疲れを予防するストレッチをご紹介します。

 

頭痛、肩こり、目の疲れを予防するストレッチ

パソコンでずっと作業していると頭痛がしてきたり、肩が痛くなったり、目の奥が痛くなってくることがありませんか?

私はパソコンで作業しているといつの間にか集中しすぎて、長時間パソコン作業に没頭しているときがあります。

そしてそのことに気づいた時には目の奥が痛いような違和感を感じ、そのすぐ後に頭痛になります。

その時にはすでに時遅し。頭痛が気になって集中力が出ず、モチベーションもガタ落ちします。。。

これは脳が酸欠状態になっているのです。

 

また、目の筋肉もほとんど動かしていないことによって目の筋肉が疲れてしまい危険信号として痛みが発生します。

これを予防するには定期的に各部位の筋肉を動かしてあげることが必要です。

筋肉を動かしてあげることにより血行を良くし、脳へ酸素を送ってあげましょう。

また、ストレッチには集中力を上げる効果もあります。

私が実践して効果的だった目の運動をご紹介しますので是非やってみてください!!

 

目の周りの筋肉を動かす運動

①まずは3秒ほどやさしく目を閉じ、3秒ほどかけてゆっくり目を大きく開きます。

 これを5回ほど繰り返しましょう!

②視線を左右に最大まで動かします。(5往復程度)

③視線を上下に最大まで動かします。(5往復程度)

④”Z”を描くように”右斜め上”→”左斜め上”→”右斜め下”→”左斜め下”→”左斜め上”→…

 と繰り返し斜めに動かします。

⑤円を描くように右回り2週、左回り2週に目を動かします。

⑥”右目をつむる”、”左目をつむる”を交互に繰り返し、片目ずつ目をパチパチつむります。

⑦最後にゆっくり強く目をつむり、目を”パッ”と開くを3回繰り返します。

 

私はデスクワークが多いときは、目の渇きを潤す目薬を差してから、この”目の周りの筋肉を動かす運動”を2間おきぐらいにやることで、目の疲れがだいぶ軽減されたのを実感しました。

作業に集中している時にこの運動を行うのは少しめんどくさく感じるかもしれませんが結果的に集中力を長時間継続させることができることになると思うので疲れを感じる前に行いましょう。

併せて血行を良くする肩周りストレッチをご紹介します!!

 

パソコンワーカー向け肩こり予防ストレッチ

① 首の後ろのストレッチ

 背筋を起こし首を前に倒し、両手を後頭部に乗せて軽く下に引っ張ります。

② 首の斜め後ろのストレッチ

 ①の状態から頭を右斜め前に傾け、右手で軽く引っ張ります。反対側も同様に行います。

首筋(前)のストレッチ

③顎を前に突き出し、両掌で顎を斜め前方に押し上げます。

 注)筋肉が固まった状態で頭を後ろに倒すと頸椎を痛める可能性があるので、顎を突き出すように意識しましょう。

④肩(首の付け根)のストレッチ

腕を前に伸ばし、左手の甲に右手を乗せます。

軽く顎を引き、目線をおなかに向けたら、手先を前に突き刺すように腕を前方に伸ばします。

肩甲骨の上のあたりの筋肉(僧帽筋)を意識して伸ばしましょう。

⑤胸のストレッチ

肘を目いっぱい後ろへ引き、肩甲骨を寄せます。

胸を開くように胸の筋肉を伸ばしましょう。

 

最後に

現代では働いている多くの方がパソコンを使用していると思います。

パソコンのモニターからはブルーライトと呼ばれる刺激の強い光が発せられていて、瞳孔を縮めようとして目の筋肉を酷使してしまいます。

パソコンやスマホを連続使用する際は1時間ごとに休憩することが推奨されているようなのでこまめに休憩し、その際に今回ご紹介したストレッチをぜひ行ってください!

 

いかがだったでしょうか?

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ぜひお役立てください。

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