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筋肉を大きくする回数と筋肉を細くするためのトレーニングの回数とは?

こんにちは、トレーナーの雄太です。

今回はトレーニングの適正回数についてお話ししていきます。

 

まず、トレーニングは重量と回数によって筋肉に及ぼす影響が変わります。

 

では、解説に入る前に1つ問題です。

ムキムキにならずに細く締まった身体になりたい場合、トレーニングは何回やればいいのでしょうか?

 

①約10回

②15回〜20回

③30回以上

 

 

 

 

 

 

 

正解は②!!

 ではトレーニングの“目的(効果)”と“重量”と“回数”の関係性をご説明します。

トレーニングの“目的(効果)”は大きく3つに分けられます。

①筋力アップ

②筋肥大

③筋持久力アップ(筋肉のスタミナ)

 

“筋力アップ”は普段、力を発揮していない筋線維が高重量のトレーニングで力を発揮するようになり、力を発揮するようになります。

それにより筋力が上がるということです。

筋力アップを目的としたトレーニングを行う際には高重量1~6数回行ういましょう。

 

 

“筋肥大”はトレーニングを続けると今ある筋線維の数では刺激に耐えられないと身体が判断し、筋線維を増やすことでトレーニングの刺激に耐えられるようにしようとします。

それにより筋線維が増加し、筋肉が太くなるということです。

筋肥大を目的としたトレーニングを行う際は最大重量の7~8割程度の重量10回程度行いましょう。

 

 

“筋持久力”筋肉の持久力(スタミナ)のことです。

トレーニングを複数回行うと、少しずつ身体が慣れてき、筋肉にスタミナがつくのです。

筋持久力を目的としたトレーニングを行う際は軽めの重量15~20回ほど行いましょう。

 

 

まとめるとこんな感じ↓

 

目的(効果)   負荷(%1RM)    RM

筋力       85以上       6以下

筋肥大      67~85        6~12

筋持久力     67以下       12以上

 

※RMは反復回数のこと

※%1RMは1回行える最大負荷に対する割合。

 

 

ということで問題に戻ると、ムキムキではなく引き締まった筋肉をつけるには筋持久力系のトレーニングを行うのがよいので、正解は12回以上である②の15~20回となります。

 

痩せたい人はまず代謝を上げるために筋肉をつける筋肥大のためのトレーニングを行い、必要な筋肉がついたなら筋持久力系のトレーニングを行うのが良いでしょう!

 

いかがだったでしょうか?

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