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効果を2倍にする腹筋の効かせ方!(腹直筋上部編)

こんにちは、トレーナーの雄太です。

今回は腹筋のお話。

 

腹筋というと多くの方が“シットアップ”と呼ばれる三角座りの状態で上半身を上げたり下げたりする運動をやります。

これも効果的なお腹のトレーニングなのですが、正しくトレーニングしないとほとんど腹筋には効かなくなってしまいます。

では、お腹を割るための正しい腹筋のトレーニングをご紹介しましょう!

 

まずはお腹の筋肉を“腹直筋”といい、お腹の横の脇腹の部分を“腹斜筋”といいます。

そして腹を割るためには腹直筋の上の部分と、下の部分、脇腹の3つに分けてトレーニングすると狙った部位にしっかり刺激が入り効果的です。

 

今回は腹直筋上部のトレーニングをご紹介!!

1つ目は“シットアップ”のご紹介!

仰向けの状態で両膝を三角に立て、頭から脊椎(背骨)を1つ1つ丸め込む様にして上体を起こしきります。

そこから今度は元の仰向けの状態に戻します。

ここで効かせるポイント!!

上体を起こす時も、戻す時も腰の部分から脊柱を1つ1つ動かすように意識して行いましょう!

腰の部分から脊柱を1つ1つ戻すようにして

これを繰り返す運動です。

注意点としては背中を丸めず、伸ばしたまま上半身を起こしても足の付け根の筋肉(腸腰筋)などの筋肉で起き上がっているだけで、腹直筋にあまり刺激が入らず効果が半減します。

 

▼スタートポジション▼

 

▼フィニッシュポジション▼

 

2つ目は“クランチ”のご紹介!!

クランチもシットアップと同様に仰向けの状態で膝を三角にに曲げ、頭を床から浮かせた状態で頭から脊椎(背骨)を1つ1つ丸め込む様にして上体を起こしていきます。おへそを覗き込むように上体を起こしたら一番負荷がかかるところ(約45°ぐらい)のところで止め、ゆっくりと戻していきます。

ここで効かせるポイント!!

シットアップと違って上体を倒しきらず、起こしきらない状態で常に負荷がかかっている状態のまま繰り返します。

 

どちらも同じ腹直筋のトレーニングなのですが、シットアップは可動域が大きく、トレーニング自体の消費エネルギー消費が多いのが特徴です。

それに対してクランチは可動域は狭いため運動量は少ないのですが、常に負荷がかかっているため筋肉に多くの刺激が入ります。

▼スタートポジション▼

▼フィニッシュポジション▼

 

いかがだったでしょうか?

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