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効果を2倍にする腹筋の効かせ方!(腹斜筋編)

こんにちは、トレーナーの雄太です。

今回も腹を割るための正しい腹筋のトレーニングをご紹介します!

今回は腹斜筋のトレーニングをご紹介!!

まず腹斜筋とは脇腹の筋肉のことで背中側から身体の前側に斜めについている筋肉です。

正確には腹横筋というインナーマッスルがあり、その外側に内腹斜筋が前側から背中側に斜めについており、さらにその外側に外腹斜筋がついています。

一般的にはこの内腹斜筋と外腹斜筋をまとめて“腹斜筋”といいます。

腹斜筋は脊柱を側面から支え、内臓などを保護する働きはもちろん、しっかりと引き締まった筋肉をつけることでボディラインがきれいに見えます。

では早速腹斜筋のトレーニングをご紹介します!!

1つ目は“サイドクランチ”のご紹介!

横向きに寝転がります。

下側になった膝を軽く曲げ、下側の手は床に添えて、体が転がらないようにします。

上側の腕の肘を曲げて頭に添えた状態がスタートポジションです。

▼スタートポジション▼

ここから脇腹を中心に横向きのまま肘と膝を寄せるように上体を起こします。

ここで効かせるポイント!!

膝を肘に寄せるのではなく、上体を真横に保ったまま肘を膝の方へ寄せていきます!

戻す時が重要なのでゆっくり脇腹を意識しながらスタートポジションに戻しましょう。

▼フィニッシュポジション▼

首を過度に曲げてしまうと首が疲れてしまうので、目線だけをおへそに向けるようにして行うと良いでしょう。

サイドクランチは動きがシンプルで脇腹を意識しやすいので、トレーニング初心者にお勧めです。

2つ目は“ロシアンツイスト”のご紹介!!

座った状態で膝を三角に立て、上体を約60°後ろへ倒します。

そののまま胸の前で手を合わせて腕を伸ばします。

この状態がスタートポジションで、このまま腰を捻るように合わせた手を左右に大きく振ります。

ここで効かせるポイント!!

腰を左右に振る際に、下側の手(右に捻る場合は右手)を引くのではなく、上側の腕を遠くへ伸ばすように身体を振ります。

この時に上体は丸めず、身体の軸を中心に回転するように動かし、なるべく手が床に近づくように大きく動かしましょう!

▼スタートポジション▼

▼フィニッシュポジション▼

足を曲げたまま浮かし、上体をさらに後ろへ倒すとより効果的(強度UP)です。

ロシアンツイストは強度は高いですが、捻ねる運動により腹斜筋の可動域が大きいため効果的です!

どちらも腹斜筋のトレーニングなのですが、自分の筋力に合わせてトレーニングをしましょう!!

いかがだったでしょうか?

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