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自宅でできる上半身引き締めトレーニング(プッシュ系)

こんにちは、トレーナーの雄太です。

今回は自宅でできる胸や肩などの上半身の前側の筋肉トレーニングである“プッシュ系トレーニング”を7種目をご紹介します!

プッシュアップ

1種目めは“レギュラースタンスの腕立て伏せ”です。

プッシュアップは日本語で言うと腕立て伏せです。

今回はその中でも最も基本的なレギュラースタンスの腕立て伏せをご紹介します。

▼スタートポジション▼

▼フィニッシュポジション▼

まずは写真の様に足を閉じ、手を開いた状態で体を浮かせます。

※トレーニング初心者は爪先立ちではなく、膝をつきましょう。

手は肩幅よりやや広いめにつき、手で三角形を作る様に指先を少し内側に向けると腕を曲げやすいです。

身体は一直線のまま、腕を曲げていき、床を押す様に腕を伸ばしましょう。

動画はこちら↓↓↓

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強度:★★★☆☆

推奨回数:10回×1〜2セット

ポイント:身体をまっすぐに保ったまま行いましょう。

腰は反らさず、山なりにもならない様に気をつけましょう。

キツい方はこちら↓↓↓

強度:★★☆☆☆ 膝をついて行いましょう。

プッシュアップは胸の筋肉をトレーニングする代表的なトレーニングです。

胸の筋肉をトレーニングすると上半身全体の動きが良くなります。

ボディーメイキングの観点からも脇の下の余分なお肉や、胸元のお肉が取れて、スッキリと美しいボディラインになります。

女性の方は強度よりもしっかりと胸の筋肉を広げる様に意識しましょう。

膝をついても良いので、しっかりと身体を下ろす様に行うと良いです。

上半身を引き締めてい人にオススメです。

ナロウプッシュアップ

2種目めは“ナロウスタンスの腕立て伏せ”です。

ナロウは日本語で言うと狭いという意味です。

腕立て伏せは腕を曲げ伸ばしする運動なので、腕のトレーニングと思われがちですが、基本的には胸の筋肉がメインのトレーニングです。

しかし、今回ご紹介するナロウスタンスの腕立て伏せは上腕三頭筋と呼ばれる“二の腕”のトレーニングです。

▼スタートポジション▼

▼フィニッシュポジション▼

まずは写真の様に足を閉じ、手を肩の真下に着いた状態で体を浮かせます。

トレーニング初心者は爪先立ちではなく、膝をつきましょう。

手は肩幅につき、手は指先をがうえを向くように体に対して平行に置きましょう。

身体は一直線のまま、腕が脇を擦るように脇を締めたまま腕をを曲げていき、床を押す様に腕を伸ばしましょう。

動画はこちら↓↓↓

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強度:★★★★☆

推奨回数:10〜15回×1セット

ポイント:肘が外に広がらないように脇を締めて行いましょう!

身体をまっすぐに保ったまま行いましょう。

キツい方はこちら↓↓↓

強度:★★☆☆☆ 膝をついて行いましょう。

ナロウプッシュアップは二の腕の筋肉をトレーニングです。

脇を締めることによって、胸の筋肉の働きが小さくなり、腕の負荷が大きくなります。

すでに二の腕の脂肪が少ない方は膝をついて強度を下げ、回数を15〜20回程度に増やすと良いでしょう!

二の腕を引き締めてい人にオススメです。

オープン&クローズ

3種目めは“オープン&クローズ”です。

二の腕引き締め効果もある、肩のトレーニングです。

腕立て伏せの状態から、手を片手ずづ広げて閉じてを繰り返すエクササイズです。

筋トレとは少し違いますが、二の腕を引き締める効果があるのでこの種目を選びました。

▼スタートポジション〜経過▼

まずは写真の様に足を閉じ、手を肩の真下に着いた状態で体を浮かせます。

あとは片手ずつ一定の速度で手を外側について、元の位置に戻す動作を繰り返します。

動画はこちら↓↓↓

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強度:★★★☆☆

推奨回数:20回×1セット

ポイント:腰が下がらない様に、身体をまっすぐに保ったまま行いましょう。

キツい方はこちら↓↓↓

強度:★★☆☆☆ 膝をついて行いましょう。

オープン&クローズは肩のトレーニングです。

肩の中の小さなインナーマッスルを二の腕の筋肉に力を入れたまま行うトレーニングです。

ハードなトレーニングに挑戦する前にこのトレーニングで肩の筋肉を鍛えておくと怪我のリスクが下がります。

トレーニング初心者にオススメです。

ハンズアップ

4種目めは“ハンズアップ”です。

肩周りを引き締めるトレーニングです。

腕立て伏せの状態から、足を開いて、手は肩幅につきます。

腕を片腕ずづ前に上げて下ろします。

これを左右繰り返すエクササイズです。

筋トレとは少し違いますが、肩周りと二の腕を引き締める効果があるのでこの種目を選びました。

▼スタートポジション〜経過〜フィニッシュポジション▼

トレーニング初心者は爪先立ちではなく、膝をつきましょう。

あとは片手ずつ一定の速度で腕を前に、元の位伸ばして下ろす動作を繰り返します。

動画はこちら↓↓↓

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強度:★★★★☆

推奨回数:左右10回×1セット

ポイント:腰が外側に広がらない様に、身体をまっすぐに保ったまま行いましょう。

キツい方はこちら↓↓↓

強度:★★★☆☆ 膝をついて行いましょう。

オープン&クローズは肩のトレーニングです。

肩の中の小さなインナーマッスルを二の腕の筋肉に力を入れたまま行うトレーニングです。

ハードなトレーニングに挑戦する前にこのトレーニングで肩の筋肉を鍛えておくと怪我のリスクが下がります。

トレーニング初心者にオススメです。

エルボースタンプ

5種目めは“エルボースタンプです。

二の腕を引き締めるトレーニングです。

腕立て伏せの状態から、片腕ずつ肘をつきます。

肘は立てずに、前腕全体で身体を支える様に床につけましょう。

両肘をついたら、片腕ずつ元に戻していきます。

これを繰り返すエクササイズです。

▼スタートポジション〜経過▼

トレーニング初心者は爪先立ちではなく、膝をついた状態で行いましょう。

動画はこちら↓↓↓

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強度:★★★★☆

推奨回数:10回×2セット(左右1セットずつ)

ポイント:腰が下がらない様に、身体をまっすぐに保ったまま行いましょう。

キツい方はこちら↓↓↓

強度:★★★☆☆ 膝をついて行いましょう。

エルボースタンプは有酸素運動に近い筋持久力系のトレーニングです。

腕立て伏せとは少し違うかも知れませんが、二の腕を引き締めるには効果的なので、この種目を選びました。

自重を利用し、軽度の負荷を繰り返し行うことによって、引き締まった筋肉が発達するトレーニングです。

なので、腕を太くせずに引き締めたい方ににオススメです。

トライアングルプッシュアップ

6種目めは“トライアングルプッシュアップ”です。

胸と腕と同時に体幹も鍛える少し強度の高いトレーニングです。

腕立て伏せの状態から、足を開いて、手は重ねる様につきます。

重ねた手を頂点に開いた足で三角形になる様に体を支えます。

あとは通常の腕立て伏せと同様に肘を曲げて、伸ばします。

▼スタートポジション▼

▼フィニッシュポジション▼

トレーニング初心者は爪先立ちではなく、膝をつきましょう。

動画はこちら↓↓↓

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強度:★★★★★

推奨回数:10回×1セット

ポイント:肘を外に開く様に行いましょう。

キツい方はこちら↓↓↓

強度:★★★☆☆ とにかく浅く行いましょう。

トライアングルプッシュアップは四肢のバランス力と筋力アップを図る、高強度の胸と二の腕のトレーニングです。

まずは浅くやってみましょう。2cm肘を曲げるだけでも結構です。

筋力が無い方や短時間で効果を出したい方にオススメです。

ボトムハーフプッシュアップ

7種目めは“ボトムハーフスタイルの腕立て伏せ”です。

通常の腕立て伏せきつい部分だけを行う、強度の高いトレーニングです。

通常の腕立て伏せの下半分だけ行います。

しっかりと肘を曲げたら、半分だけ戻し、繰り返します。

▼スタートポジション▼

▼フィニッシュポジション▼

トレーニング初心者は爪先立ちではなく、膝をつきましょう。

動画はこちら↓↓↓

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強度:★★★★★

推奨回数:10回×1セット

ポイント:キツい部分だけを集中的に行いましょう。

キツい方はこちら↓↓↓

強度:★★★☆☆ 膝を床につき、肘の曲げる可動域を少しにしましょう。

ボトムハーフのプッシュアップはスティッキングポイントと呼ばれるキツい部分だけ(厳密には違いますが)を集中的に行う、高強度のトレーニングです。

まずは浅くやってみましょう。2cm肘を曲げるだけでも結構です。

ある程度筋力があり、短時間で効果を出したい方にオススメです。

いかがだったでしょうか?

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