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トレーニングメニューってどうやって作るの?

トレーニングメニューってどうやって作るの?

パーソナルトレーナーが作成するトレーニングメニューの作成方法とは?

  

  

こんにちはトレーナーの雄太です。

今日はパーソナルトレーナーの私のメニュー作成におけるメソッドをご紹介していきたいと思います。

  

  

トレーニングメニューの作成方法

トレーニングメニューを作成するにあたって大まかな流れをご説明します。

  

①ヒアリング

まずは相手のことをよく知って、相手の要望をよく理解することが重要です。

「相手が最終的にどうなりたいのか?」、「なんのためにトレーニングを始めようとしているのか?」を理解し、それを効率的に叶えるための提案をし、相手との意見をすり合わせます。

トレーナーが陥りやすいミスは「この人は姿勢が悪いから戦果の筋肉を鍛えるべき」とか、「太っていてるから痩せるべき」と決めつけてしまい、それを相手の意見を聞かずに押し付けてしまうことです。

これではトレーナーのエゴを押してけているだけで、相手の要望とズレているかも知れません。

「こうしてみれば?」という提案は結構ですが、まずは相手の要望を聞き出し、その上でトレーナーとしての意見を提案するようにしましょう。

  

  

②ピリオダイゼーション

ピリオダイゼーションとはトレーニングの目標を期間ごとに細分化して設定し、トレーニング内容を期間ごとに分けて実施していくこと。

カウンセリングにて相手の要望をヒアリングしたら次は目標達成のために、目標から逆算して計画化していきます。

目標達成までの期間によって、トレーニングの強度や食事における1日の摂取カロリーなども変わってくるからです。

また、トレーニングの目標を細分化し、小さな目標を達成していくことで、トレーニングの効果の実感や達成感を得られることによりモチベーションが上がる効果もあります。

また、計画的に肉体を成長させることで、オーバートレーニングのリスクも抑えられます。

  

  

 

③トレーニングメニューの作成(部位と種目)

ここまでの下調べができたらトレーニングメニューの作成に取り掛かります。

まずは目的達成後の肉体をイメージし、現状と目的達成後で何が違い、何が必要かを考えます。

そして、トレーニングが必要な筋肉の部位を選定し、その筋肉をどのような形に成長させるのかを考えてトレーニング種目を決めます。

 

④トレーニングメニューの作成(重量と回数) 

 次に目的に合わせた重量と回数を設定します。

これは体験トレーニングの際に、その人の筋力を観察し、それを元に設定します。

もちろんセット数とインターバルも。

 

 

⑤トレーニングの順序 

トレーニング種目を設定したら、トレーニングの順番を入れ替えます。

大筋群から小筋群。

多関節種目から単関節種目。

立位種目と座位種目。

など、運動効率や体位変換、セッティングなどを最小限に抑えるように工夫することで、トレーニーの無駄な時間を最小限に抑え、トレーニングを効率よく行えるように順序を決めます。

 

 

これらをトレーニングの原理と原則を考慮しながら作成していきます。

「トレーニングの原則」「トレーニングの五大原則」は下にまとめて記載おきます。

 

 

⑥確認

「最後に必ず既往歴や運動強度などに問題はないか?」、

「セッション時間内にトレーニングを終えられるか?」などのチェックをし、

実際にそのメニューをする人にもメニューの内容を説明した上で問題ないかを確認します。

  

  

トレーニングの原理

1、過負荷の原理(オーバーロードの原理)

体力向上のためには日常生活でかかる以上の負荷を与える必要がある。

2、可逆性の原理

トレーニングの効果は永続的なものではなく、トレーニングを中止すると以前の状態に戻ろうとする。

3、特異性の原理

トレーニングの効果は行われたトレーニングの種類に依存する。

 

 トレーニングの五大原則

 1、全面性の原則

バランスの取れた身体づくりをする為には、全身をまんべんなく使うこと。

2、意識性の原則

トレーニングの内容、異議、目的を理解して行うこと。

 3、漸進性の原則

トレーニングの強度や回数を体力レベルの向上に合わせて上げていくこと。

4、反復性の原則(継続性の原則)

トレーニングを継続して規則的に繰り返し行うこと。

5、個別性の原則

個々の能力・体力に合わせてトレーニングを行うこと。

  

  

最後に

パーソナルトレーナーの仕事は準備が8割です。

まだまだ細かい点はいろいろありますが、これだけのことを考えながらメニューを作成すると、自然とその人だけのメニューが出来上がるわけです。

これらのすべての条件を満たしたトレーニングメニューを作成するのは非常に困難であり、時間もかなりかかります。

さぁ、あなたは効果が出るかどうかわからないままトレーニングを何ヶ月も続けられますか?

それとも自己投資としてパーソナルジムに通い理想の身体を手に入れますか?

人それぞれだと思います。この記事を参考にしてあなたにとって良い選択をしてもらえれば幸いです。

  

  

  

いかがだったでしょうか?

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