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短時間でしっかりと、筋肉を追い込みたい人におすすめのトレーニング法!

短時間で狙った部位にしっかりと負荷をかけて追い込みたい人におすすめの高強度トレーニング方法!!

  

  

こんにちは、トレーナーの雄太です。

今回は限られた時間でしっかりと筋肉を追い込みたい人におすすめのトレーニング法を紹介します!!!

  

  

狙った部位をしっかり追い込むトレーニング法!!!

それは…

『コンパウンドセット法!!』

まずはコンパウンドセット法の筋トレとはどういったものなのかをご説明します。

  

  

コンパウンドセット法のメリット

  

コンパウンドセット法におけるメリットは主に2つあります。

  

①短時間で高強度のトレーニングが行える。  

同じ種目を連続して行うことで短時間で高強度のトレーニングを行えることができます。

種目間ではインターバルを取らずに連続して行いましょう。

   

②成長ホルモンの分泌を促し、筋肉に強い刺激を与えることができる。

連続で行うことによって強い刺激を与えることができるので、通常のインターバルトレーニングより筋肉に及ぼす影響が大きくなります。

  

  

コンパウンドセット法のデメリット

  

コンパウンドセット法のデメリットは2つあります。

①怪我のリスクが高まる

インターバルを取らずに筋肉や骨へに負担がかかるので怪我のリスクが高くなります。

  

②強度の設定が難しい

1、2種目目の両方ともちょうどいい負荷を設定する必要があるので、自分の肉体の強さを把握していないと強度の設定が非常に難しいです。

  

  

ではコンパウンドセット法のやり方を解説していきます。

  

  

コンパウンドセット法とは?

コンパウンドセット法とは同じ筋群を2種目間インターバルを取らずに行うトレーニング方法」です。

  

分かりやすく今回は腕の胸の筋肉(大胸筋)を例にとって説明します。

 

まず、キーポイントになるのが、“同じ筋群”って言うところです。

例として、1種目目をベンチプレス(多関節運動)、2種目目をダンベルフライ(単関節運動)として説明すると、どちらも大胸筋のトレーニングではありますが、肩関節と肘関節を動かすベンチプレスと肩関節のみを動かすダンベルフライでは筋肉に及ぼす刺激が異なります。

  

1種目目(ベンチプレス)

  

2種目目(ダンベルフライ)

このように異なる種目のトレーニングで同じ部位のトレーニングを連続して行うことで、より強い刺激を与えられます。

  

このコンパウンドセット法では同じ筋群のトレーニングを2種目で1セットとし、2セット以上でトレーニングを行う方法です。

限られた時間で高強度の負荷をかけられるので狙った筋肉に、しっかりと刺激を入れたい人にはおすすめです。

素晴らしいトレーニング方法ですね!

  

  

コンパウンドセット法におすすめのトレーニング例

・大胸筋  ベンチプレスとダンベルフライ

・広背筋  ラットプルダウンとローローイング

・大腿四頭筋 バーベルスクワットとダンベルスプリットスクワット

いろんな組み合わせがありますが、準備に時間がかからない種目を選びましょう。

 

いかがだったでしょうか?

色々なトレーニング法がありますが、それぞれメリットとデメリットがあるので自分に合ったトレーニング方法を見つけて効率良くトレーニングしましょう!

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