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腰痛をケアする骨盤周りのストレッチ順序

腰回りの筋肉をほぐすなら“順序”が大事!!

  

こんにちは、トレーナーの雄太です。

  

実は私、幼少から水泳をしていていました。

その時の平泳ぎの影響で腰痛が酷く悩んでいた事があります。

そんな私がトレーナーになって腰痛に関してめちゃくちゃ勉強し、ストレッチと簡単な筋トレだけで腰痛を完全に治しました。

  

はっきり言って時間は結構かかります。  

私の場合は6ヶ月でかなり改善され、1年半で治りました。

それでも永続的に腰痛悩むのはやめて、しっかり完治させましょう。

     

腰痛を治すのに重要なポイントは2つ!!

“姿勢”“ストレッチの順序”

これについて少しお話していきます。

  

  

①姿勢について

毎日ストレッチを30分やったとしても残りの23時間半の姿勢が悪いと一向に改善されません。

なのでまずは普段の姿勢を気をつけましょう。

・足を組まない。

・猫背にならないように胸を張る。

・寝る時は横向きで腰を丸めて寝る。

とにかく姿勢を正すように意識しましょう。

  

  

ストレッチの順序

筋肉は基本的には1つ1つ分かれていますが、筋肉(正確には筋線維)を包む筋膜は全て繋がっています。

そのため、腰の周りの筋膜が縮まっていると腰の筋肉の筋膜も突っ張ってしまい、十分にストレッチがかからない場合があります。

これらを考慮して腰の筋肉を効果的に伸ばす順序をご説明します。

ズバリ、腰をしっかり伸ばすためのストレッチの順序はこれ!!

 

  1. 足の裏(虫様筋)… 足の指を反らす
  2. ふくらはぎ(下腿三頭筋)
  3. ももうら(ハムストリングス) 
  4. お尻(殿筋)
  5. 背中(広背筋)
  6. 腰(胸最長筋)… 捻転と前屈

  

  

次は腰のストレッチのやり方を紹介します。

  

腰のストレッチ

腰痛予防のための腰のストレッチは骨盤から肋骨に繋がっている胸最長筋(脊柱起立筋の最下部)をしっかり伸ばす必要があります。

また骨盤にくっついている腰の筋肉は一方向だけでは伸ばしにくいので【引っ張り】と【捻り】の2種類の方法でストレッチすると効果的です。

①前屈

  1. 座った状態で両足を伸ばします。
  2. 膝が浮かないように気を付けながら身体を前に倒します。

身体が固すぎる人、太りすぎててお腹が邪魔になってしまう人は両足を少し開き、膝を軽く建てた状態で行うと良いでしょう。

②捻転

  1. 仰向けの状態で両腕を左右に広げて寝転がります。
  2. 右足を90°に曲げたら、伸ばした足を身体の左側に倒します。
  3. 右肩が浮かないように気を付けながら顔は右に向け、身体捻りましょう。

膝が浮きそうな人は左手で右膝が浮かないように抑えましょう。

  

  

最後に

座っているだけでも腰には負担がかかっています。

特に腰を丸めると腰の一か所に負荷がかかってしまいますので、背筋を伸ばし姿勢を正すことで腰への負担を分散させましょう。

また、長時間テレビなどを同じ姿勢で見ているとお尻やももうらが圧迫され血行が悪くなります。

CMの間に立ち上がって少し身体を動かすか、軽くマッサージをすると良いでしょう。

  

いかがだったでしょうか?

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