【週1筋トレで筋肥大させる方法4選】

こんにちは！YBM-clubの舩本です。

今回は、忙しくて筋トレ時間をなかなか作れない…そんな方に向けて、週1回で効率良く筋肥大させる方法を4つお伝えしていきます。

たくさんの研究で、週1回の筋トレでも筋肥大できるエビデンスが確立されています。

それを実現していくためにも、今回の内容を参考にしてもらえればと思います！

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↓週1回の筋トレで筋肥大させる方法↓

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1.全身法を取り入れること

全身法は、1日のトレーニングで全身を鍛えることです。

週1回の全身法は、研究によって筋肉量を増やし、体脂肪を減らすエビデンスがあります。

全身法のなかでも、大きな筋肉から優先的に鍛えていきましょう！

例

太もも→お尻→背中→肩→胸→腕→お腹

大きな筋肉から鍛えることを意識しつつ、自分が特に鍛えたい部位を優先させても良いですね！

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2.コンパウンド種目を行うこと

コンパウンド種目は、多関節運動種目といわれます。関節を2つ以上使うトレーニングのことです。複数の関節を動かすので、たくさんの筋肉を使うことができます。

◯コンパウンド種目

・スクワット

・ベンチプレス

・懸垂

・デッドリフト

・バーベルカール

・スカルクラッシャー

・ショルダープレス

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3.スーパーセット法を取り入れる

スーパーセット法とは、主導筋と拮抗筋を交互に鍛えることです。

例えば、腕のトレーニング。肘を曲げる動作で上腕二頭筋は短く縮み、上腕三頭筋は長く伸びます。反対に、肘を伸ばす動作では、上腕二頭筋は伸び、上腕三頭筋は縮みます。

これを利用して、まずバーベルカールで上腕二頭筋を鍛え、その後、インターバルを挟まずにスカルクラッシャーで上腕三頭筋を鍛えることで、時短で効率よくトレーニングする。これがスーパーセット法となります。

週1回の筋トレで筋肥大させるには、ある程度のトレーニングボリュームが必要なので、このように効率良く鍛えていく必要があります。

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4.ボリュームを重ねること

筋肥大させる上で大切なのは、日常にない負荷を与え続けることです。人はすぐ負荷に慣れていく習性があるので、少しずつ負荷を上げていく必要があります。

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まとめ

1.全身法を取り入れること

2.コンパウンド種目を行うこと 

3.スーパーセット法を取り入れる

4.ボリュームを重ねること

筋トレにあまり時間を割けない忙しい方にとっては、限られた時間の中で、いかに効率良く、多くの筋肉に高い負荷を与えられるかが大切になります。

ぜひ、参考にしてみてください！

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