短時間でトレーニングを行いたい人におすすめの超効率的トレーニング方法！！

　　

　　

こんにちは、トレーナーの雄太です。

今回は忙しくて中々トレーニングに時間が取れない人や、長い時間トレーニングをすると集中力が続かない人におすすめのトレーニング法を紹介します！！！

　　

　　

短時間で超効率的トレーニング法！！！

それは…

『スーパーセット法！！』

このトレーニング法を説明する前にまずは筋トレとはどういったものなのかをご説明します。

　　

　　

そもそも筋力トレーニングとは？

筋肉（筋繊維）には３つの性質があり、“短縮性”、“伸張性”、“弾力性”があり、ゴムの様な性質をしています。

　　

簡単に説明すると、

・短縮性とは筋肉を縮めようとする性質です。

・伸張性とは筋肉を伸ばそうとする性質です。

・弾力性とは伸ばされた筋肉を元に戻そうとする性質です。

　　

そして、この筋肉を縮めようとする働きを「収縮」と言います。

筋肉の関係を簡単に言うと、

筋トレとは“筋肉を収縮させること”で、

ストレッチは“筋肉を伸ばすこと”です。

ここまでは何となくイメージ出来るかと思います。

　　

実際のトレーニングでは筋肉を使い続けると筋繊維の炎症や“乳酸”と呼ばれる疲労物質が筋中に溜まって、パフォーマンスが低下し、最終的に筋肉が動かなくなります。

そこで、筋トレ後にストレッチをする事で、乳酸の分解を促進し、筋疲労の回復を早めることができます。

実際にトレーニングをするときは、インターバルや、セット間休憩の時にストレッチを行い、次のトレーニングに向けて少しでも筋疲労を和らげると良いです。

しかし、トレーニングの時間が限られている人や、長い時間トレーニングをすると集中力が低下してしまう方はインターバルを短くして早くトレーニングを完了したいと思ってるはず。

そこでオススメなのが“スーパーセット法”です。

ではスーパーセット法のやり方を解説していきます。

　　

　　

スーパーセット法とは？

スーパーセット法とは「拮抗する2つの筋肉のトレーニングを2種目で1セットとしてトレーニングする方法」です。

　　

分かりやすく今回は腕の力こぶ（上腕二頭筋）と二の腕（上腕三頭筋）を例にとって説明します。

　

まず、キーポイントになるのが、“拮抗する筋肉”って言うところです。

例として、一種目をアームカール（腕を曲げるトレーニング）、二種目をキックバック（腕を伸ばすトレーニング）として説明すると、アームカールの場合、腕を曲げる時、力こぶの筋トレになると同時に二の腕の筋肉にストレッチがかかってます。

　　

次にキックバックの場合は腕を伸ばす時に二の腕の筋トレになると同時に力こぶの筋肉にストレッチがかかります。

このように片方の筋トレ（筋肉の収縮）する時に同時にストレッチ（筋肉の伸張）される筋肉を互いに拮抗する筋肉と言います。

　　

このスーパーセット法ではこの拮抗する筋肉のトレーニングを2種目で1セットとし、1種目と2種目が互いに筋トレとストレッチを行なっているようになる為、インターバルを取らなくてもトレーニングを続けられるようになります。

そのため、通常、一種目毎にインターバル（小休止）を取るところをインターバル無しで行える事により、インターバルの時間を削除する事が出来るのです。

素晴らしいトレーニング方法ですね！

　　

しかし、デメリットもあります。

それは“拮抗する筋肉”でしかスーパーセット法は出来ないという事です。

例えば肩の筋肉（三角筋）には拮抗する筋肉が無いため、このスーパーセット法でのトレーニングは出来ません。

またインターバルを取らないため、高い集中力が必要とされ、初心者の場合はフォームが崩れやすいなどのリスクもあります。

下記に拮抗する筋肉をまとめておきます！

　　

　　

拮抗する筋肉

・大胸筋と広背筋（胸と背中）

・上腕二頭筋と上腕二頭筋（力こぶと二の腕）

・腹直筋と脊柱起立筋（腹と腰）

・大腿四頭筋とハムストリング（太ももともも裏）

 

 

 

いかがだったでしょうか？

色々なトレーニング法がありますが、それぞれメリットとデメリットがあるので自分に合ったトレーニング方法を見つけて効率良くトレーニングしましょう！

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