最速で腹筋を割る方法はコレ！3つのポイントを抑えて最速で腹筋を割ろう！！
こんにちは、トレーナーの雄太です。
今回は腹筋を最速で割る方法にについてお話していきます！！
腹筋を割るには
まず、腹筋を割るには腹筋のトレーニングが必要を思っている人も多いと思いますが、実は腹筋のトレーニングはしなくても腹筋は割れます。
トレーナーの立場としては腹筋のトレーニングを行うことを勧めますが、腹筋がほとんど発達していなくても腹筋は割れます。
腹筋を割るには「ある一定以下の体脂肪率にする」が答えです。
その一定の体脂肪率というのが腹筋の割れ具合によりますが、一般的に男性の場合は１３％以下、女性の場合は２０％以下で腹筋が割れて見えます。
目安として一覧にするとかんな感じです。（遺伝的な要素などによる個人差はあります。）
| 男性の場合 | 女性の場合 | |
| ビルダークラス |
3~4% |
10~12% |
| バキバキ | 6~7% | 14~15% |
| モデルのような締まった体 | 10~11% | 17~19% |
| うっすら割れてる | 14~15% | 20%程度 |
| 標準体系 | 19~20% | 24~25% |
| 横腹が気になる | 25%程度 | 28~29% |
| お腹ぽっこり | 28~30% | 30%以上 |
| 太っている | 30%以上 | 35%以上 |
| 健康面での心配も | 35%以上 | 40%以上 |
私も体脂肪率７％程度の時はバキバキでした。
今回お話をする腹筋を割る方法に関しては体脂肪率が標準体系以下の人が対象だと考えてください。
それ以上に体脂肪率が高い人に関してはまずは全体的なダイエットをしましょう！
よければこちらをご覧ください。
腹筋を割る3つの方法
上記でも述べましたが、腹筋を割る方法は「ある一定以下の体脂肪率にする」です。
つまり体脂肪率絵を下げるということですが、これには2つ方法があり、単純に「体脂肪量を減らすこと」と、「筋肉量を増やし、相対的に体脂肪率を下げる」があります。
これを踏まえた上で3つの方法を優先順にご紹介していきます。
①食事を改善する
体脂肪量を減らすために摂取カロリーを抑えることと、体づくりに必要な栄養素をしっかり摂るようにPFCバランスを考えた食事に改善していきましょう。
ダイエッターのための摂取カロリーについてはこちら、
PFCバランスについてはこちらで詳しく解説していますのでご覧ください。
②有酸素運動をする
有酸素運動を行って消費エネルギーを増加させ、脂肪を燃焼させます。
有酸素運動を始めてもすぐに代謝が働くわけではないので、脂肪を効率よく燃焼させるためには３０〜６０分を目安に行うと良いでしょう。
有酸素運動によるエネルギーの消費量は体重、運動強度、時間などにって変化しますが、
体重５０kgの人が60分時速８km/hでランニングをした場合には４３５kcalのエネルギーを消費することになります。
脂肪１kg落とすの日執拗な消費エネルギーは7200kcalなので16.5日かかる計算です。
毎日続ければランニングだけでも１ヶ月で1.8kg体脂肪を減らすことができます。
③筋トレをする
今回のテーマは「最速で腹筋を割る」なので優先順位は３番となりましたが、効率的かつ永続的に体脂肪を減少させるのであれば、無酸素運動である筋トレをしっかり行い、基礎代謝をあげるのが良い方法でしょう。
筋トレをすることによって筋肉量を増やし、相対的に体脂肪率を減少させると同時に基礎代謝を向上させ、日々の消費エネルギー量を増やすということです。
基礎代謝が向上すれば、永続的に消費エネルギーを増加してくれますが、筋肉が成長するのにはそれなりに時間がかかるので即効性は低いと言えるでしょう。
いかがだったでしょうか？
引き締まった身体や6つに割れた腹筋に憧れを持つ人も少なくないはずです。
１度きりの人生なのでこれを機に、頑張って引き締まった美しい身体作りをしてみてはいかがでしょうか？
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