こんにちは、トレーナーの雄太です。
コロナウィルスが流行り出して１年以上が経ちました。
みなさんの体型はいかがですか？
出歩く機会も減り、自宅にいる時間が増えた影響で太ってしまった人も多いはず。
今回はそんな人のために自宅でできる最速で結果を出す超効率的腹筋のトレーニングをご紹介します。
先に言っておきますが、最速で結果を出すことが目的なので決して楽ではありません。
が、続けることで必ず結果が出るので自分なりの強度でトライしてみましょう！
最速で腹筋を割る腹筋のサーキットトレーニング“アブ７”
これからご紹介する7種目のトレーニングを続けて行い、それを１セットとし、数セット行うのがサーキットトレーニングです。
私の場合は7種目×１０回×３セット行っていました。
①ニーアップクランチ
仰向けの状態から膝が９０°になる様に足を上げ、その状態のまま状態を起こすお腹のトレーニングです。
部位：お腹の上部
強度：★★★★☆
推奨回数：１０回
ポイント：肩を床につけずに繰り返しましょう。
肘が膝につく様に上体を起こしましょう。
お腹を縮める様に意識しましょう。
キツい方はこちら↓↓↓
強度：★★★☆☆ 足を床につけて行いましょう。
強度：★★☆☆☆ 膝の裏にタオルをかけて、タオルを引っ張りながら上体を起こしましょう。
ニーアップクランチは強度が上がるだけではなく、足を上げることにより、お腹の筋肉の下の部分が縮まっている状態で、お腹の筋肉上の部分を集中的にトレーニングるすことができます。
②ニートゥチェスト
座った状態から上体を後ろへ傾け、倒れない様に体の後ろ側に手をつき、足先を少しだけ浮かせます。
そこから膝を曲げながら胸の方へ引き寄せながらお腹を縮め、ゆっくりと足を伸ばして戻します。
部位：下腹
強度：★★★★☆
推奨回数：１０回
ポイント：足先は床から少しだけ浮かせましょう。
手首を痛めない様に手の向きは、指先が足先の方へ向く様に手をつきましょう。
お腹の下の部分を縮める様に意識しましょう。
キツい方はこちら↓↓↓
強度：★★★☆☆ 片足ずつ交互に行いましょう。
強度：★★☆☆☆ 片足の膝を立てた状態で床につけて、片方ずつ行いましょう。
ニートゥチェストは日常生活ではあまり刺激の入らない下腹部をトレーニングすることができます。下腹部をしっかりトレーニングし、下っ腹を引き締めましょう！！
③腰上げタワー
仰向けの状態で、身体が安定する様に体の側に踏ん張る様に手をつき、足先を少しだけ浮かせます。
膝を体に引き寄せる様に曲げていき、腰を浮かせます。
そこから天に向かって足を伸ばし、ゆっくり元のポジションまで戻します。
部位：下腹部〜お腹の上部
強度：★★★★☆
推奨回数：１０回
ポイント：足先は床につけずに繰り返しましょう。
腰がしっかり浮く様にお腹を縮めましょう。
キツい方はこちら↓↓↓
強度：★★★☆☆ 腰を浮かさずにやってみましょう。
強度：★★☆☆☆ 腰を浮かさず、膝を曲げた状態のままやってみましょう。
腰上げタワーはお腹の筋肉（腹直筋）の下側から上側にかけて連動する様に筋肉を使用します。
そのため、筋肉の連動性が良くなるので、スポーツなどを行なっている人は体幹強化に効果的です。
④トゥタッチクランチ
仰向けの状態で、両手両足を伸ばします。
股関節を中心に身体を折りたたむ様に起こします。
身体は真っ直ぐのまま足の爪先をタッチします。
動画はこちら↓↓↓
https://www.youtube.com/watch?v=AIBCTt4sKyU
部位：お腹の上部、下腹部、インナー
強度：★★★★★
推奨回数：１０回
ポイント：爪先を高く上げ、爪先に手が届くように上半身を引き上げましょう。
上半身と下半身を同時に動かすようにしましょう。
キツい方はこちら↓↓↓
強度：★★★☆☆ 腕と足を伸ばした状態から、肘と膝を曲げていき、肘と膝をくっ付けるように上半身と下半身を丸めていきます。
トゥタッチクランチはお腹の筋肉（腹直筋）の上部と下部を同時に鍛える高強度なトレーニングです。
そのため、筋肉への刺激は強く、効果的なだけではなく、筋肉の連動性が良くなるので、スポーツなどを行なっている人は体幹強化に効果的です。
⑤バイシクルクランチ
仰向けの状態で、お腹を縮める様に上体を少し起こします。
足は浮かせたまま、自転車を漕ぐ様に足を素早く回しましょう。
余裕があれば呼吸を止めたまま行いましょう。
動画はこちら↓↓↓
https://www.youtube.com/watch?v=6gXv5CHZGhw
部位：インナー
強度：★★☆☆☆
推奨回数：２０秒
ポイント：お腹の筋肉を縮める様に上体を少し起こしましょう。
無酸素運動の為、呼吸を止めたまま行いましょう。
注）いきなり無酸素運動を行うと血圧が上がる可能性があるので、しっかりウォームアップをしてから行いましょう。
キツい方はこちら↓↓↓
強度：★★☆☆☆ ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。
強度：★☆☆☆☆ 膝を曲げたまま、足は回さず、バタバタ足先を軽く上下させましょう。
バイシクルクランチはお腹の筋肉（腹直筋）を固定したまま他部位を動かす静止運動のトレーニング（アイソメトリック・コントラクション）です。
スポーツなどで体幹を固定したまま四肢を動かす場面で効果を発揮します。
しっかりトレーニングして、運動に強い体幹を手に入れましょう！！
⑥ロシアンツイスト
膝を立てた状態で座り、手を組んで腕を伸ばします。
膝をしっかり閉じて、上体を６０°ほど倒します。（倒す角度を大きくすると強度が上がります）
伸ばした腕を左右に大きく振り、お腹を捻ります。
動画はこちら↓↓↓
https://www.youtube.com/watch?v=lVkSq2x8iAw
部位：横腹
強度：★★★★☆
推奨回数：往復１０回
ポイント：お腹の筋肉を中心にひっかりひねる様に意識しましょう。
膝を広げると下腹部の筋肉が緩んでしまうので、膝はくっつけたまま行いましょう。
キツい方はこちら↓↓↓
強度：★★★☆☆ 腕を伸ばさずに胸の前で腕をたたんで行いましょう。
また、上体は後方へ倒すほど強度が上がるので、自身で調整すると良いでしょう。
ロシアンツイストはお腹の横の部分を引き締めるトレーニングです。
また、野球やテニスなど、腰を捻る運動には腹斜筋は非常に重要な筋肉です。
⑦メトロンコア
仰向けの状態で両手両脚を伸ばし、弧を描く様に手先と足先を浮かせます。
お腹に力を入れたまま、足を軽く振り、体全体をゆりかごの様に揺らします。
動画はこちら↓↓↓
https://www.youtube.com/watch?v=gJpu1Y-kI0c
部位：インナー
強度：★★★★☆
推奨回数：１０回
ポイント：お腹を支点にできるだけ身体を動かさず体重移動だけで揺らす様に意識しましょう。
腕や足はくっつけたまま行いましょう。
キツい方はこちら↓↓↓
強度：★★☆☆☆ 膝を抱え、ダルマのポーズで揺らす様に行いましょう。
ゆりかご運動は体幹を締めたまま行う体重移動のトレーニングです。
腹筋の深部に刺激を入れるトレーニングなので、お腹の筋肉を意識して行いましょう。
いかがだったでしょうか？
私も競泳の選手として腹筋や体幹トレーニングはかなりやってきました。
その中で特に効果的なトレーニングをバランス良く組み合わせ、サーキット形式で行うことによって効率良く腹筋を鍛えることができたので、ご紹介させていただきました。
トレーニングは続けることが大切なので、ご自身の強度に合わせて少しづつ行ってください。
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