こんにちは！
YBM–clubの舩本です。
最近食べ過ぎたことで、最近脂肪が気になる、
食べ過ぎってことはわかっているけど、痩せるためにどれくらいの量を食べればいいか分からない。
そんな悩みを持っている方は、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください。
栄養素の必要性
実際どんな食事がベストなのか、昨今よく言われるのは脂質を減らすのが近道とされてきました。
その理由は、カロリーのある三大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）がある中で、
タンパク質と炭水化物は、1gあたり4kcalに対して、脂質は、1gあたり9kcalと2倍以上になるからです。
ただ、日本人の多くが炭水化物（糖質）を過剰に摂りすぎている傾向があります。糖質を摂り過ぎると、たくさんのインスリン分泌が促されます。それによって血糖値が乱高下し、食欲が乱れて過食しやすくなるのです。
まずは、糖質の量を摂りすぎていないかをチェックすることをオススメします。
糖質の量を抑えられたら、タンパク質の量を確保します。タンパク質は筋肉の材料となりますので、筋肉が落ちて代謝が下がることを防いでくれます。
そして、脂質も適度に摂る。
ただ摂ればいいわけではなく、良質な脂質を選びます。青魚に含まれるDHA、EPAを積極的に摂りましょう。
これらは、細胞膜を柔軟にして体脂肪が燃えやすい体内環境へと導いてくれます。
最後にカロリーはないが、体を調整してくれるビタミンやミネラルをしっかりと摂ること。
体を動かしたり、食べ物を消化吸収されていなかで、ビタミンやミネラルは消費されやすくなります。
きのこ、海藻、野菜から積極的に摂りたいところです。
ここからが本題です。
これらの栄養素をどれくらいの量を摂れば良いのか、それは私たちの体の一部である、”手のひら”が教えてくれます。
1日分の目安でお伝えしていきます。
1日の摂取量を手のひらで計る
🍖タンパク質
銀鮭 手のひら１枚（150g）
納豆 1パック
鶏もも皮なし 手のひら1.5枚（200g）
プロテイン 1杯
卵 1個
🍙炭水化物
おにぎり3個 手のひらサイズ（120g×3）
🥜脂質
植物油 大さじ1（12g）
🥦ビタミン/ミネラル/食物繊維
緑黄色野菜
片手のひらカップ2杯（120g）
淡色野菜＋きのこ＋海藻
片手のひらカップ2杯（230g）
※緑黄色野菜は、トマト、ブロッコリー、にんじん、ピーマンで、モロヘイヤなど。
※淡色野菜は、キャベツ、大根、玉ねぎ、なす、きゅうりなど。
合計カロリー 約1500kcal
タンパク質 約110g
炭水化物 約170g
脂質 約52g
※性差や体格差で異なりますが基本的にこの量を摂っていけば、体脂肪を落としていくことが可能になります。
まとめ
体脂肪を落としていこうと思うと、自分がどれくらいの食事量なのかを知る必要があります。自分が思っている以上に食べてしまっています。
人は、実際摂ったカロリーよりも20%ほど低く見積もると言われています。多い場合は、40%も低く見ることがあります。
今回の内容をもとに、ぜひ食事を見直してみてください！
