こんにちは。YBM–clubの舩本です。
今回の記事は、ダイエット中の炭水化物との付き合い方についてです。
ダイエット中の炭水化物は「敵」ではなく、「賢く選ぶべきエネルギー源」です。何を、いつ、どれくらい食べるかで、体脂肪の燃焼効率は劇的に変わります。
納得感を持って選べるよう、時間別・質別に分かりやすくまとめました。
1. 時間別：ベストな炭水化物の選び方
体内時計と活動量に合わせて、炭水化物の種類を使い分けるのがコツです。
【朝】エネルギーの「点火」：全粒穀物
寝ている間に枯渇した糖質を補給し、脳と体を起こします。血糖値を急上昇させず、持続的にエネルギーを供給するオートミールや玄米、全粒粉パンが理想的です。
【昼】午後の「持久」：定食スタイルの糖質
午後の活動に向け、しっかりエネルギーが必要です。ただし、単品（麺類など）は眠気の原因に。大麦（もち麦）入りごはんや蕎麦を選び、食物繊維と一緒に摂ることで中だるみを防ぎます。
【夜】睡眠の「質」と「抑制」：低GI・少なめ
夜は消費エネルギーが減るため、最も控えめに。全く抜くと睡眠の質が下がることもあるため、カボチャやさつまいもといった、少量でも満足感があり、消化に優しいものを選びましょう。
2. ダイエットの鍵「GI値」で選ぶ
GI値（グリセミック・インデックス）は、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標です。低GI（55以下）を選ぶと、脂肪合成を促すインスリンの過剰分泌を抑えられます。
| 分類 | GI値の目安 | 具体的な食品
| 低GI | 55以下 | 玄米、蕎麦、オートミール、春雨、さつまいも
| 中GI | 56〜69 | パスタ、全粒粉パン、かぼちゃ、栗
| 高GI | 70以上 | 白米、食パン、うどん、餅、餅菓子
ポイント： 白米が食べたい時は、冷まして「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」を増やすか、お酢や食物繊維（海藻・きのこ）を先に食べることで、実質的なGI値を下げることができます。
3. 「同じ100kcal」でもこんなに違う！ボリューム比較
「お腹いっぱい食べたい」という欲求はダイエットの強敵。同じカロリーでも、水分量や食物繊維によって、食べられる「重さ（g）」には大きな差が出ます。
【約100kcalあたりの重量比較】
食パン： 約40g（6枚切り2/3枚）… 瞬殺でなくなります。
白米： 約60g（コンビニおにぎり半分強）… 少し物足りない。
オートミール（ふやかした状態）： 約150g … 結構な満足感。
ゆで蕎麦： 約80g … つるっといけます。
さつまいも： 約70g … 食感のおかげで満足度が高い。
ジャガイモ：約130g… 食パンの3倍以上も摂れます。
同じカロリーなら、「カサ（体積）が増えるもの」や「咀嚼回数が増えるもの」を選ぶのが、空腹感をコントロールする裏技です。
まとめ：賢い炭水化物習慣
* 茶色い炭水化物（玄米、全粒粉）をベースにする。
* 朝・昼はしっかり、夜は控えめに。
* カサが増える調理法（オートミールの米化や、お粥など）を活用する。
炭水化物を味方につければ、代謝を落とさず健康的に引き締めることができます。まずは明日の朝食を「パン」から「オートミール」や「玄米」に変えるところから始めてみてはいかがでしょうか。
