美尻に向けたフィットネスもいよいよトレーニング編です！
こんにちは、トレーナーのmaiです。
今回は女性向け”美しいヒップ”のボディメイキングその３をご説明します！
前回のストレッチはいかがでしたか？
日頃から使っているけれどなかなかストレッチしない部位だったのではないでしょうか？？
立ち姿勢を”美しく”意識するだけでもヒップラインの変化は始まります。
小さなことからコツコツと…！！（年齢がバレますね）
さて、本題に入りましょう！
今回は、前回ストレッチした部位をトレーニングで使っていきたいと思います。
トレーニングといっても、美尻ボディメイキングの序盤では
道具を使わずにできることを紹介していきます。
スキマ時間に少しづつ取り組んで
日々美尻を意識してもらうことが何より大切なトレーニングです！
今回は、壁に手をついて立ったままトレーニングをします。
まずは壁の前に立って、両足を動かしても物を蹴ってしまわないように
準備はいいですか？
あ、忘れずにこのブログを読んでいるスマホやパソコンを
立った時の目線の高さに置けるものを用意してくださいね？
それでは張り切っていきましょうー！！
１．両手を胸の高さに小さくホールドアップ
両脚を肩幅に開いて真っ直ぐ立ちます。
両腕の肘を曲げて、壁につけます。
この時、肩の力は抜いてリラックスした状態で体を支えるようにします。
２．まずは右脚から外側へキック
左脚に重心を乗せて、右脚を外に振り上げるようにキック！
そして一番高く上げたところで１秒ストップ…！！
★この時、ポイントは２つ
・キックする時のつま先は正面の壁に向かったまま、踵（カカト）を天井に近づけるイメージで！
・右脚でキックするときに、右の肩が下がったり、右の横腹をくの字に曲げないように注意！
３．元の姿勢にゆっくり戻して、次への準備
振り上げ→ストップの後は、ゆっくりと下げながら元の姿勢に戻します。
軸足（左脚）がフラフラしないようにバランスをとって。
４．反対側の左脚も外側へキック！
右脚に体重を移動させて、上半身がグラグラフラフラしないようにバランスをとりながら
踵が天井に向かうようにキック！そして１秒ストップ！！
★ポイント
・蹴った脚は、身体の横にありますか？膝は曲がっていませんか？
身体よりも後ろ（お尻側）に行かないように注意
壁に近づけるようにして動かすとgoodです♪
左右10回づつ繰り返します！
片脚で立って、もう片方の脚を振り上げることで”中臀筋”を使います。
できましたでしょうか？？
思ったより脚が上がらなかったり、爪先が天井を向いてしまったり
はたまたお尻がピキーッと悲鳴をあげていませんか？？
では、引き続き”大臀筋”を使っていきましょう！
５．壁を押すように体重を腕にかけて立ちます。
先ほどよりも壁から少し離れて、
肘を伸ばした状態で、壁に手をついてスタンバイ。
腕に体重を乗せるようにして立ちますが
姿勢は、肩から踵まで一直線になるようにしましょう。
６．右脚を斜め後ろ45度の角度に持ち上げるように振り上げます。
膝を曲げずに、踵が身体から遠いラインを通過していくイメージで、あげられるところまで振り上げます。
この時、おへそが壁に近づいたり上半身がふらつかないように、
息を吐きながらお尻とお腹に力を入れましょう！
そして、一番高いところで、やっぱり１秒キープ！！！
キープ大好きです！
勢いだけで高く上げてはNGですよ？？
７．ゆっくり元の姿勢へ戻して、反対側の脚も振り上げます。
腹筋、お尻に力を入れつつ息を吐いて足を後ろに振り上げていきます。
動作のスピードは、３秒かけてあげていくイメージで。
キープするときは、できるだけお尻がプリッと持ち上がる瞬間で止めましょう！
★ポイントは２つ
・踵がお尻の真後ろのラインにいること！
お尻の真後ろのラインより、外や内側に捻らないように。
・足を上げすぎると、腰が外に開くので注意。
お尻のプリッと感を感じるところまでで止めましょう。
左右10回づつ繰り返します！
道具も使わないスキマ時間に簡単にできるこれだけの動作で
”美しいヒップ”作りが始められます！！
…えっ？
文字だけだとわかりにくい？？
フォームが合っているか鏡で見るのが大変？？
そうなんです。
文章じゃ伝えることに限界があります…
そして、
お尻の動きを自分でチェックしながら正しいフォームで行うのは
なかなか難しいんです…
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なんと、ここだけの話ですが
美尻専門トレーニングの提供を開始予定です。。。
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