立体的で魅力のあるお尻の形へ！
こんにちは、トレーナーのmaiです。
今回は、前回に引き続き女性向けに”美しいヒップ”のボディメイキングその2をご説明します！！
（※男性も”美尻トレーニング”大切ですよ？）
美尻トレーニング導入編としてストレッチが大切なんです！！
と、強調してみましたが、
事実、お尻のストレッチをすると皆さん「いた〜い！」とおっしゃるのです。。。
さて、本題に戻りましょう。
前回は、プリッとしたヒップラインを作るためには“大臀筋”と”中臀筋”を使ってあげることで
「お尻を垂れ下げてしまう脂肪を減らして、筋肉でお尻の上部を立体的にしましょう。」
というお話をさせていただきました。
筋肉について理解していただいたところで、今回はトレーニングの前段階であるストレッチについてお話します。
筋トレの前にストレッチ？と疑問に思うかもしれませんが、
人間誰しも左右で固さや力の使い方、動かし方が異なります。
その状態で筋力トレーニングを始めてしまうと、
「理想のヒップラインが出ない…。」
なんてことにならないように、立ち姿勢にも着目してみましょう！
１．まずは鏡の前で、自分が思う「真っ直ぐな姿勢」で立ってみましょう。
・左右の足の裏に均等に体重が乗っていますか？
・爪先は正面（もしくは軽く外向き）に向いていますか？
・膝は爪先と同じ向きを向いていますか？
感覚では”真っ直ぐ”なはずなのに、鏡で見ると少し違って見えていませんか？？
キレイな姿勢で立つことがヒップを美しく見せる第一歩です。
膝が内側・外側に向いてしまう人は、足の裏のどこに一番体重が乗っていますか？
小指側、親指側、踵（ヒール）側、それぞれに均等に体重をかけるイメージで立ってみましょう！
２．お尻の筋肉を伸ばしていきましょう。
右脚の膝を引き上げて、両手で膝の裏を抱えます。
息を吐きながらさらに高く引き上げましょう。
ぐらぐらしないように気をつけて。
★ポイントは２つ
・引き上げた側のお尻の筋肉がグーっと引き伸ばされる感覚を感じること。
・軸足の膝は曲げずに真っ直ぐキープすること。
３．十分な伸びを感じられたら、脚を一旦おろして初めの姿勢に戻ります。
ストレッチとストレッチの合間は、楽な呼吸でリラックス。次の動作へ移ります。
４．反対側のヒップも筋肉を伸ばしていきましょう。
左脚の膝を引き上げて、両手で膝の裏を抱えます。
息を吐きながらさらに高く引き上げましょう。
十分に伸びたら、初めの姿勢に戻ります。
★この時に膝を高く上げようとして、背中が丸まったり、反ったりしないようにしましょう！
この動作を15回繰り返して、次のストレッチへいきましょう！
５．肩幅よりも大きく脚を開いて、スッと背筋を伸ばして立ちます。
今度は、爪先を外側へ向けて仁王立ちの姿勢です。
この時、お尻を締めるように意識して立ってください。
胸を開いて、腕は体側にリラックスして下ろします。
★猫背になると肩が内側に入ってしまうので、呼吸がしやすいように少し胸を張りましょう。
６．大胆かつエレガントに腰を落としていきましょう。
スクワットというよりもバレエのプリエのポーズをイメージしてください。
腰を落とすと同時に、腕も肩の位置まで引き上げます。
動作はゆったりと、そして、できるところまで腰を落としていきましょう。
お尻にストレッチ感を感じたら、またゆっくりと立ち上がっていきます。
★ポイントは２つ
・腰を落とすと、膝が爪先より内側に入ってしまいがち。
爪先と膝の向きは、最初から最後まで同じ方向を意識して。
・背中がついつい前へ、お尻が後ろへいてしまいがち。上半身は真っ直ぐキープ！
姿勢を崩さずに10回チャレンジしましょう。
鏡を見ながらすることで、自分の身体の動きに気づけます。
お尻が固いと、、、
「上半身が真っ直ぐにキープできない」
「思っているよりしゃがめない（腰を落とせない）」
「膝が内側に入ってしまう」
こんな動きが出てしまいます。
楽々できたあなたは、筋トレへ！！
少し固いかも？と思ったあなたは、日頃からストレッチを意識してみましょう。
次回、”美しいヒップ”のボディメイキングその３では
「もう少しストレッチ」OR「筋トレへチャレンジ」
どちらかをご紹介しますのでお楽しみに！！
そして、どちらがお好みかコメントいただけると励みになります！
いかがだったでしょうか？
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