パーソナルジムYBM-clubトレーナーの岩井です。
本日は前回のブログの最後に少しお話ししたトレーニングをする際、重量と回数のバランスについてお話していきたいと思います。こちらはご自身の身体の目的に合わせて決めていく必要がありますので意識して組み込んでいくことが大切です！トレーニングには大きく筋力アップ、筋肥大、筋持久力の３つの目的があります。同じトレーニングでも目的に合わせて効果は変わってきますのでしっかりと理解をしてトレーニングを行っていきましょう！
筋力アップ
ここでの筋力は、「最大筋力」のことを言います。現在の自分の身体に備わっている筋肉量で、どれだけ最大筋力を発揮できるかということになります。最大筋力はいかに100％近くの筋肉の力を出せるかどうかということになります。ほとんどの人は、自分の力（筋力）の30％ぐらいしか発揮できていないと言われています。鍛錬することで、普段は30％の力しか発揮できないところを、35％、40％と発揮できる力を上げることが筋力アップです。
トレーニング方法としては、自分の（※）100％の重さで１レップを行っていきます。主に身体の神経系の発達を促すトレーニングです。主にアスリートや運動選手が速い球を投げたい、瞬発力を向上させたい、といった時に最適なトレーニングです。
※）例えばスクワットの最大重量が100キロだとしたら100キロの重さのこと
筋肥大
身体を大きくする、つまり筋肉の量を増やすことです。バルクアップとも言います。身体の筋繊維を損傷させることで、回復する際、もとあった状態よりも太く回復します。その繰り返しが行われ、身体の筋肉が大きく成長していきます。
トレーニング方法としては、だいたい最大筋力時の70～85％ぐらいの重量で8～12回、3セット以上行うのがオススメです。セット数が3セット以下だと筋肥大目的としてはトレーニング量が不足しています。また、セット間の休憩時間は1分～1分30秒を目安としましょう。そうすることにより、3セット以降は筋肉が疲れており、1セット目よりもだんだんと上がりにくくなります。それが筋肥大ができている証拠になります！主に身体を大きくしたい、ゴツくなりたい人に最適なトレーニングです。
筋持久力
こちらは筋肉の持久力となります。ほとんどの人は最大筋力の70～85％すなわち筋肥大目的の重さでトレーニングをすると、8～12回の重さで落ち着くのですが、重さの負荷を軽くしていくと個人差が出てきます。最大筋力の30～40％の負荷だと、30回できる人もいれば50回以上できる人もいます。この差が筋肉の持久力の差になります。
トレーニング方法としては、最大筋力の40％ぐらいの重さで上げれる回数を増やしていくことです。最初は15回しか上げることができなくても、反復を行うことで、18回、20回、25回とどんどん回数を上げることができるようになります。ただ最大筋力の65％の重さをを超えてしまうと筋持久力よりも筋肥大の目的となってしまうため、重量を上げるのではなく、回数を増やせるようにしていきましょう。主に筋肉のスタミナをつけたい人、ダイエットで身体を引き締めたい人などに最適なトレーニングです。
トレーニングにおける停滞期とは？
トレーニングを始めて2～3か月が経つと、「最初は筋肉痛になっていたのにならなくなった」などや「10回3セットのトレーニングを行っても身体がしんどくなくなった」のようにトレーニングを継続していくといわゆる停滞期が訪れる人もいます。これは、最初のころは筋肥大として行えていたけど、トレーニングを続けることにより、どんどん身体が慣れて筋持久力を行う重さに変わったりすることが原因です。自分が行うトレーニングの目的に合わせて重量と回数は常に見直していきましょう！
いかがだったでしょうか？トレーニングには大きく３つの目的があり、目的に合わせてトレーニングを行っていく必要があります。どれだけトレーニングを継続できていても自分の目的に対する効果が得られなかったらモチベーションも上がらないと思います。いきなり自分でメニューを作ることができない方は是非当事ジムにお越しください。その人に合わせた最適なメニューをご提案いたします！
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参考URL
http://healthlab-sports.com/archives/1157
https://m-r-g.jp/difference-in-muscle-hypertrophy-muscle-stre
