こんにちは！
YBM–clubの舩本です。
本日は、みなさんの身の回りにあるフルーツについてお話ししていきます。フルーツにはたくさんの種類がありますが、どういう栄養素がよく含まれていて、それにはどんな健康効果があるのかをできるだけ分かりやすく説明していきます！
果物が与える健康効果とは
果物に含まれるビタミンやポリフェノール、カロテノイドには抗酸化作用があります。老化の原因となる活性酸素を取りのぞいてくれる働きがあり、いわゆる「アンチエイジング」の手助けをしてくれます。
この老化の原因となる活性酸素は、増えすぎることでカラダの細胞を傷つけてしまい、がんや心血管疾患、生活習慣病の要因ともなります。活性酸素が増えるのは、喫煙、飲酒、ストレス、紫外線などが一因と考えられています。
このように、アンチエイジングだけでなく健康面からも、抗酸化作用が期待できる果物を摂りたいものですね。
栄養素を丸ごと食べられて損失が少ない
果物は、ビタミンやミネラルを無駄にすることなく摂ることができます。
ビタミンやミネラルは、熱を加えることや調理によって損なわれやすい栄養素。たとえばほうれん草に含まれるビタミンCは、ゆでることで約3分の1にまで減ってしまいます。
果物であれば、生のまま丸ごと食べられるので、栄養素が減ってしまう心配をせずに食べられます。
それぞれの栄養素の効果
ビタミンC
抗酸化作用があり、鉄の吸収促進、白内障の予防、がん予防、抗ストレス等の効果があります。水溶性で加熱に弱く、調理によって失われやすいので、生のまま食べられるくだもので摂ると効果的です。
ビタミンB群
エネルギーの供給や物質代謝に関与しており、失われると疲れやすくなります。くだものに含まれているビタミンＢ６、イノシトールは、脂肪やアミノ酸の代謝に関与し、脂肪肝の予防等の効果があります。また、葉酸は成長・妊娠に必要な成分であり、最近は認知症予防効果の関与が認められています。
ビタミンA
成長に関与し、妊娠や乳児にとって特に必要なビタミンです。また、視力に関与する物質で、視力を正常に保つ機能があります。β－カロテン等のカロテノイドは、体内でビタミンＡに変換するプロビタミンＡであり、抗酸化作用による免疫力強化作用があります。みかんに特に多いβ－クリプトキサンチンは、動物実験でがん抑制効果があることが示されています。
ビタミンE
過酸化物質の生成を抑制するという抗酸化作用と、抗酸化作用を介して生体膜を安定化させる作用があり、老化防止やがん、高血圧、動脈硬化、心臓病、白内障等生活習慣病等の予防効果があります。
カリウム
高血圧や脳卒中等の脳血管疾患と深い関係がある食塩（ナトリウム）の排泄を促す効果があります。カリウムは調理によって溶出して失われやすく、例えば野菜を煮た場合の損出は約30％となるため、生でそのまま食べられるくだものは、カリウムを摂取するのに最適な食品です。
有機酸
くだものを食べたときに感じる酸味は、クエン酸、リンゴ酸、酒石酸等の有機酸で、爽快で清涼感を与えてくれます。クエン酸やリンゴ酸は、糖質がエネルギーに順調に転換していくためにビタミンＢ群とともに不可欠な成分であり、疲労回復に効果があります。有機酸は鉄の吸収を高めるので、貧血の防止効果があります。
食物繊維
便秘の予防のほか、糖質、脂質の吸収を遅くしたり、発がん性物質等の対外への排泄、善玉菌と呼ばれるビフィズス菌等の大腸菌での増加促進、悪玉コレステロールの上昇を抑える働き等により生活習慣病を予防する効果があります。くだものには、ペクチン等の水溶性食物繊維やセルロース等の不溶性食物繊維が多く含まれており、また、干し柿等のドライフルーツには、単位重量当たり食物繊維の量が多く含まれています。
ポリフェノール
くだものの色素や苦み、渋みの成分で、フラボノイド類、カテキン類等が代表的なものです。活性酸素を除去し、生活習慣病等を予防する効果があります。フラボノイド類（アントシアニン類、フラボン類、ヘスペリジン等）は、かんきつ類（特に果肉を包んでいるじょうのう膜）に多く含まれ、抗酸化作用やビタミンＣの機能を高めて毛細血管を丈夫にし、出血を防いだりする効果もあります。カテキン類は多くのくだものに含まれており、殺菌作用による口臭の予防、血圧を降下させる作用や抗酸化作用による動脈硬化予防やがん予防等の効果があります。
最後に
なんでも食べ過ぎはよくありませんが、フルーツ全般、カロリー密度が低いものとなります。体積に対してのカロリーが比較的低いため、満腹感を得られやすいです。ダイエットの味方にもなりますので、上手く付き合っていけると最高の食べものになりますね！
それでは、今回は以上です。最後まで読んでいただきありがとうございました。
