こんにちは！
YBM–clubの舩本です。
今回は、二の腕を引き締めるために効果的なトレーニング方法や考え方をお伝えしていきます。
にのうで（上腕三頭筋）の構成
上腕三頭筋には、外側頭、内側頭、長頭という３つの頭からなります。それぞれにアプローチして引き締まったにのうでを目指します。
上腕三頭筋（長頭）
・肘関節の伸展
・肩関節の伸展
・肩関節の内転
長頭は、3つの頭のなかで最も体積が大きい。したがって優先高くアプローチする必要があります。
また、長頭が唯一、肩甲骨から起始して肘関節に停止しています。
これを効果的に鍛えるために、腕を頭上に位置させて腕を曲げ伸ばしする運動を行えば、長頭を最大伸展させた状態で筋収縮させることができ、強い刺激を与えられます。
長頭にオススメ種目
❶オーバーヘッドトライセプスエクステンション
❷ライイングトライセプスエクステンション
❸スカルクラッシャー
上腕三頭筋（外側頭）
肘関節の伸展
→肘をやや開いて曲げ伸ばしする
外側頭は、腕のアウトラインを作るような場所にあります。３つの頭のなかで2番目に大きな筋肉。
オススメ種目
❶ナロープレス
❷ケーブルプッシュダウン
❸ディップス
上腕三頭筋（内側頭）
・肘関節の伸展
→同じく肘をやや開いて動作する
外側頭と同じ働きを持つため、基本的に同時に鍛えられます。
より効果的に鍛えるための補足
上腕三頭筋は、瞬発力のある速筋繊維の割合が高く、強い力を発揮する羽状筋で構成されているため、高重量・低回数で追い込む必要があります。
ある研究報告では、1RM75%の高重量で上腕三頭筋の筋肉増加量に大きな伸びが見られたみたいです。
ぜひ、試してみてください！
