筋トレを始めたての方が筋トレをする際、高重量の方が良いのか、低重量の方が良いのかよく相談を受けることがあります。僕自身も昔はとりあえず高重量でやっておけばよいという考えから、効かせ方を間違えたこともあります。今回は筋トレ初心者の方に向けた効果的な重量の選び方について紹介していきます。
そもそもどのラインから高重量なのか？
一言で高重量・低重量と言っても、人によって筋力や体力もバラバラですので、重量の基準も違うため「〇〇kgからが高重量」と決めてしまうのは間違いとなってきます。ベンチプレス60kgと聞くと、女性の方からすると凄い高重量となりますが、男性からすると大したことない重量となってくるため、同じ基準で考えてはいけません。
僕自身も筋トレ始めたての頃は重量の決め方がとても適当で、次の日に筋肉痛になったから重量が合ってたという感じで筋トレを続けていました。実際には低重量でもフォーム、回数、効かせ方を意識すれば筋肉痛はしっかりとついてきます。
ですので、自分の筋力を基準に重量を決める方法をお話します。
1RMに対する割合での重量設定
以前のブログでも少しお話したかと思いますが、自分の筋力に基づいて重量を決めるにはギリギリ1回上げられる重量から算出していきます。この自分のMAX重量のことを（※）1RMという単位で表します。
（※）Repetition Maximum（最大反復回数）の略
1RMより低重量は、1RMの○○%という形で、各種目における自分のMAX重量から差し引いた数値で表せるようになりますので自身のボーダーを分かることが大切です。
例えばベンチプレスで80kgのバーベルを1回上げられる人の1RMは80kg。
その人の1RMの80%で7回は64kgで7回ということになります。
重量の選び方
最大重量の算出方法が分かったところで、結局のところ、高重量、低重量果たしてどちらの方が良いのか？筋トレ始めたての人は低重量（１RMの30～40％）から行うことをオススメいたします。理由としてはいきなり高重量からトレーニングを開始してしまうと、フォームが乱れてしまって効かせたい筋肉に刺激が入らなかったり、関節などの怪我の恐れがあります。ですのでまずは低重量からスタートし、筋肉に効かせることを意識して行いましょう。
低重量に慣れてからは、身体に占める筋肉の割合が大きいところから重量を上げることをオススメします。脚→背中→胸と割合があるので少しずつ上げていきましょう。また重量を上げる際もフリーウエイトのメニューだとケガの恐れがあるので、マシンからスタートするのも良いかもしれません。
まとめ
初心者の方がいきなり高重量のトレーニングで始めたとしても凄い身体に効くかどうかはフォームや利かせ方が重要となってきます。「筋トレ始めて1か月で〇〇で〇kg上げれた」と報告を聞いて凄いと思いますが、実際のトレーニングを見ていると全くと言っていいほどフォームが乱れていました。重量を上げれることが筋トレの目的ではなく、逞しい身体、引き締まった身体を目指していくことが筋トレの目的です。目的をはき違えずに効果的なトレーニングを行っていきましょう！
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