こんにちは！
YBM–clubの舩本です。
みなさんは、筋トレする前の食事を意識していますでしょうか。どのタイミングで何を食べるか、どういう目的のためにどの栄養素を摂るかなど、意識することでトレーニング効果が大きく変わっていきますので、ぜひ今回の内容を参考にしてみてください。
それでは、スタート！
筋トレ前は炭水化物を摂りたい
まず、人の体を自動車とするなら、ガソリンは三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）となります。エネルギー源として使われますので、これらがないと体を動かすことができません。
その中でも、第一のエネルギー源となる炭水化物がグリコーゲンとして使われます。これは、他の栄養素よりも早くエネルギーに変換できるからです。だから、筋トレ前に炭水化物を摂ってあげると、ガソリン満タン状態で最高のパフォーマンスができるようになるのです。
筋肉の分解と合成
体内に貯蔵されているグリコーゲンが筋トレや運動時に全て使われてしまうと、体は別の燃料源である筋肉を分解して使おうとします。筋肉をアミノ酸に分解しエネルギーを生もうとします。筋肉をエネルギー源として分解すると、筋肉の成長および回復が阻害される可能性があります。筋肉を守るためにも、筋トレ前に炭水化物を含んだ食事を摂ることが重要です。
筋トレ前にしっかり栄養を摂ると、グリコーゲン貯蔵を満タンに出来るだけでなく、タンパク源と共に摂取することで、カラダづくりを促進し、筋トレの効果がアップします。
筋トレ直前は脂質を控えめにする
筋トレ直前には脂質の摂りすぎを避けましょう。脂質は1gあたり9kcalと高エネルギーですが、消化が遅いため、むしろ怠くなり体が重くなってしまいます。また、カラダが脂質を消化しようとするため一緒に摂った他の栄養素の消化も遅くなってしまいます。
ただ、筋トレまで時間を空けられるのであれば、脂質をしっかり摂りたい。高エネルギーでゆっくり吸収されるため、筋トレを長く、そして強くねばることができます。
筋トレ前に摂るべき炭水化物
炭水化物は大きく2種類に分けられます。高GI値食品である単純炭水化物（単糖類。果物やはちみつなど）と低GI値食品である複合炭水化物（複合糖類。白米、麺類やイモ類など）の2種類があります。食事のタイミングによって炭水化物を選びたいです。単純炭水化物は、燃料として素早く作用するグルコースを身体に補給するため、トレーニングの30分～1時間前に摂りたいところです。それに比べ、複合炭水化物はトレーニングの2～3時間前に摂ることをおすすめします。低GI値食品はゆっくりとエネルギーを提供してくれるので、より長い間トレーニングができます。
筋トレ前のタンパク質
筋トレ前にタンパク質を摂取すると、筋肉分解を防ぎ、トレーニングの効率を高めることができます。血中アミノ酸濃度を高めて、筋肉の分解を防ぎ、筋肉量を増加させる効果が期待できます。最低で20g程度摂りたいところです。鶏むね肉100g摂ると、20g以上のタンパク質が摂れます。
最後に
今回は、エネルギー源となる三大栄養素にフォーカスしてお伝えしましたが、他にもコーヒー（カフェイン）を摂ることで集中力を高めたり、塩を摂ることで筋肉の動きをより良くしたりなど、いろんな栄養素に様々な効果があります。ただ、最初にもお話しましたが、ガソリンがないと車は走ることができないように、人もエネルギーがないと動くことができません。
まずは、しっかり三大栄養素を摂るところから始めてみてください！
