こんにちは！
YBM–clubの舩本です。
今回は、少し軽視されがちなウォームアップの必要性をお伝えしていきたいと思います。最後まで読んでいただけると嬉しいです！
ウォームアップとは
運動やパフォーマンスを始める前に、身体を温め、動きの準備を整えるための運動のことです。怪我の予防、パフォーマンスの向上、心身の準備を目的としています。
ウォームアップの方法
体温を上昇させるために、低強度〜中強度の有酸素性運動を行うこと、
筋への血行促進のために、四肢や体幹の関節を緩やかに大きく動かす軽い体操や、主要筋群のストレッチングをすること、
などがあります。
※高齢者には体幹の回旋や脚の跳躍、深い膝の屈曲、頭部の急激な位置変化などには注意が必要です。
ストレッチングには、大きく2つ静的ストレッチングと動的ストレッチングがあります。
ウォームアップとして、姿勢保持時間の長い静的ストレッチングは筋を弛緩させてしまうため適さないです。
実際にウォームアップを行う方法は、
❶軽い有酸素性運動で体を温める。
❷10秒程度の保持時間の短い静的ストレッチングor動的ストレッチング
この流れをおすすめします！
ウォームアップの時間と構成
一般的には運動時間全体の10%程度。
1時間の運動プログラムあれば、5〜10分程度のウォームアップを行う必要があります。
時間以外の目安としては、体温が高まり発汗がある、心拍数が主運動目標強度の下限に近づくなど。
※ウォームアップから主運動まで時間が空いてしまう場合は、上着やカイロなどで体温が低下しないようにする。
また、季節や時間帯、運動場所にも気をつける必要があります。
例えば、梅雨の季節で気温30℃、湿度80%、高温多湿の状態であれば、発汗しても蒸発しにくいので、体温調節が難しく熱中症のリスクが高まります。
こういう場合は、涼しい時間帯や場所を選ぶことが大切です。
また、寒冷環境でも注意が必要になります。気温が低いと体熱放散を少なくするために皮膚血流量を減らすことから、血圧が上がりやすくなります。
とくに高血圧の方は、寒いところに出るだけで血圧が急上昇して血管が破れ、脳梗塞や心筋梗塞につながる恐れがあります。
最後に
ウォームアップを適切に行うことで、より高いパフォーマンスを発揮し、安全に運動を続けることができます。
ぜひ参考にしてみてください！
