こんにちは！
YBM–clubの舩本です。
今回は、少し軽視されがちなクールダウンの必要性をお伝えしていきたいと思います。最後まで読んでいただけると嬉しいです！
クールダウンとは
激しい運動後に心身の興奮状態を鎮め、疲労回復や怪我予防を目的として行う軽い運動や処置のことです。
クールダウンの方法
ウォームアップと同様に、軽い有酸素性運動を行い、心拍数、呼吸数、血圧を緩やかに安静状態に戻していきます。
その後、クールダウンのストレッチングで主運動で使った筋群の緊張をほぐし弛緩させます。また、主運動の後は体温が高まっている状態で、筋や腱の粘性が低下しているので、柔軟性を向上させるのに適したタイミングでもあります。
クールダウンでは、比較的姿勢保持時間の長い静的ストレッチングが適しています。はじめは10秒ほど楽なストレッチングをし、さらに伸ばして30秒ほど保持します。
使用した筋群への血行を促進し、疲労回復をはかるのに有効です。
クールダウンの時間と構成
主運動のあとに5〜10分有酸素性運動を行い、体が暖かいうちに静的ストレッチングを行います。筋を弛緩させて、ゆっくりと体温を下げていきます。
全体の運動時間の約10%をクールダウンに使う。1時間の運動プログラムであれば、5〜10分をあてる。
クールダウンの注意点
❶主運動で使った部位を疲労回復させること
主運動でよく使い、負荷のかかった部位の疲労を回復させ、運動後の痛みや傷害発生を予防する。
たとえば、マラソン、ダンス、球技など体重負荷系運動では、下腿三頭筋の疲労度が大きいので優先的に行う。
❷運動強度を漸減させること
主運動で活性化した体を安静状態に戻してあげるために、軽い有酸素運動からゆっくりと強度を下げていく。
足を止めた後は、立位→座位→臥位へと抗重力筋への負担も徐々に減らしていく。
❸優先順位を決めること
主運動がメインとすることで、ウォームアップやクールダウンが少し軽視されがちです。
クールダウンに時間が取れなくならないように、全体の時間配分が必要です。全体の10%ほどをクールダウンとする。
クールダウンの時間も限られているため、クールダウンに優先順位つける。
優先する部位としては、疲労度の高い部位、過去にケガしていた部位、一般的にケガしやすい部位などを優先する。
❹環境に配慮する
ゆっくりと体温を下げていくことで、汗が冷えて風邪をひいたりしないように、よく汗をふいたり、施設の温度調節などをする。
最後に
今回の内容で、クールダウンの大切さを知っていただけたんじゃないかと思います。長く運動を楽しみ健康体でいられるように、ぜひ参考にしてください！
