パーソルトレーナーの岩井です。前回は反り腰になってしまう原因についてお話いたしました。実際に体型は食生活等で変化していきますし、年齢や生活習慣によっても体型は変化していきます。その内の1つとして反り腰も上げられます。反り腰は酷くなると、慢性腰痛や腰椎分離症などになってしまうため、改善していくことが必要です。ですので今回は反り腰を改善する方法についてお話したいと思います。
今回は前回のブログの続きとなっておりますので、前回をご覧になっていない方は下記URLよりご覧ください。
改善方法その① 生活動作の改善
①正しい座り方を意識する
正しい椅子の座り方はお尻から腰を背もたれに付け、背中をまっすぐ座るのが正しい座り方です。長時間椅子に座ると、お尻がどんどん前に出て背中がまっすぐの状態が崩れたり、足を組んだりしてしまいます。男性は身長の兼ね合いから後ろで座っても足が地面に付きますが、身長が低い女性の場合、後ろで座ると地面に足が付かないことからどうしても前目で座りがちになります。デスクワーク等で椅子に座る時間が長い方はフィットレスト（足置き台）などを置いて工夫していきましょう。
②ハイヒールなど踵が高い履物を控える
原因でお伝えしたように、ハイヒールなど踵が高い履物は前体重になってしまうため、反り腰の原因になります。履かないことで立ち姿勢が良くなりますし、反り腰を抑制することも出来るため、反り腰気味の人は特にハイヒールなどは履かずにスニーカーなどの歩きやすい履物を履く様、心がけましょう。
改善方法その② ストレッチ
キャット＆カウ
①四つんばいになり、手は肩幅に開き、肩の真下に手のひらをきます。
脚は腰幅に開き、股関節の真下に膝をついて、つま先を寝かせます（力を抜く）。
肩とお尻の位置は変えずに、②以降の動きを行いストレッチしていきます。
②息を吸って、吐きながら背中（背骨）を丸めていきます。
③背中（背骨）が完全に丸まったところで、息を吸いながら次は背中（背骨）を反らしていきます。
④反りきったら、この動きを1回として5回×2セットほど行いましょう。（10回×1セットでも問題ありません）
改善方法その② トレーニング
①腹筋トレーニング
反り腰の方は、腹筋の筋肉が弱いため、お腹が前に出やすい状態になります。腹筋を鍛えることで抑制することが出来るため、こまめに行うように心がけましょう。ただ、NGな腹筋メニューもあります。それはレッグレイズのように脚を延ばした状態で腹筋を行うメニューです。反り腰体質の方は、腸腰筋が固くなっており、レッグレイズなどの脚を伸ばして行う腹筋メニューを行うと、腰を逆に痛めてしまうことになるのでそういったメニューはNGです。
オススメはクランチのように足を曲げて行うメニューやクランチのように、腰に負担のかからない腹筋トレーニングがオススメです。
②自重でのスロースクワット
スロースクワットはゆっくり行うことで負荷をかけることが可能なメニューです。脚の筋肉を鍛えることで反り腰を抑制することが可能です。バーを担いでしまうと、かえって腰を痛めてしまうこともあるので自重（何も持たない状態）でゆっくりとスクワットを行いましょう。
この2種目は家でも手軽に行うことができるため、継続的に行っていきましょう。
まとめ
今回は前回に続いて、反り腰の改善方法についてお話いたしました。冒頭にもお伝えしたように反り腰は放っておくと慢性腰痛や腰椎分離症などの症状になってしまうため、改善していくことが必要です。
もし現在、反り腰が慢性的に続き痛みが発症している人は、まず整形外科等で診断を受けることをオススメします。そうでない方は今回のブログでお話した内容で改善していきましょう！
当ジムでは、あなたの悩みや問題に沿ったトレーニングプランの元、パーソナルトレーニングをご提供しております。もちろん反り腰の方にも合わせたトレーニングメニューなどもございます。反り腰を改善したいがなかなか上手くいかない、そういった方は是非お待ちしております！
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参考URL
https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1248/
