こんにちは、トレーナーの雄太です。
前回はデスクワークなどで長時間椅子に座っている人に向けて“椅子に座ったままできる腰痛改善ストレッチ”をご紹介しましたが、今回は床に座ることの多い人向けのストレッチをご紹介します。
今回は床に座ってる人向けの“床に座ってる状態のまま簡単にできる骨盤周りほぐしストレッチをご紹介します！
床に座ると腰がすぐ痛くなるのはなぜか？
長時間床に座ってると腰が辛くなりますよね？
これは背中が丸まり、骨盤が後ろに傾いたままの姿勢が長時間続くことで、腰の筋肉に負荷がかかり続けることが原因です。
本来の人間の体の構造は背骨が“Ｓ”にカーブしており、これによって身体の重み（自重）が一点にかからない様に分散する様になってます。
これは立っている時も座っている時も同様なのですが、床に座ってる時は、イスに座っている時とは違い、足を身体の前に出す形になるため、身体が後ろに傾きがちです。そして、後ろへひっくり返らないように腰を丸めた状態で座ってしますのです。
身体を後ろへのけぞらす原因はこの２つ！
①足の付け根の筋肉（腸腰筋）が硬いので、床に座ると身体を起こしにくい。
②太っててお腹の肉が邪魔になり、身体が起こさない。
②に当てはまる人はこれを機にダイエットを始めましょう！
今回は①の腸腰筋をほぐすストレッチをご紹介します。
腸腰筋とは？
腸腰筋とは足の付け根の関節をまたぐ腸骨筋と大腰筋を合わせた名称です。
腸腰筋はももとお腹を近づけるように股関節を曲げたり、ももを回転させる働きがあります。
また、腸腰筋が衰えるとももが上がらなくなり、段差などでつまずき易くなったり、床に座る時に踏ん張りが効かず、ドスンっと勢いよくお尻をついてしまうようになってしまいます。
足の付け根（腸腰筋）をほぐすストレッチ
前置きが長くなりましたが、腸腰筋のストレッチを2通りご紹介します。
まずは身体が身体が硬い人向けのストレッチ！
（右足の腸腰筋を伸ばす場合）
①身体の左側が下になるよう横になり、左足は軽く伸ばし、右膝を曲げて足先をつかみます。
この時に足先をつかむことが困難な場合は足先にタオルなどをひっかけてタオルをつかむようにしましょう。
②右膝が身体に対して後ろへ向くように足先を引っ張り上げます。
同じ姿勢でもかかとをお尻の方へ引き寄せるとももが伸び、ももが反るように足先を引き上げると足の付け根の部分が伸びます。
次は身体がある程度柔らかいひと向けのストレッチ！
（右足の腸腰筋を伸ばす場合）
①まず、あぐらの状態で座ります。
②左足はあぐらを組んだまま、右足を軽く外側に伸ばします。
③上半身の向きを左に向け、左膝のそれぞれ斜め前に手を付きます。
④伸ばした右足を外側から回し、左膝と反対向きになる様に伸ばします。この時、右膝は伸ばしましょう。
⑤両手で床を押し、上体を起こします。腰が浮がない様にしながら足の付け根を反らせるように腸腰筋を伸ばします。
骨盤が後ろへ傾けない座り方
すぐには柔らかくならないので、ひとまず骨盤が後ろへ傾かない座り方も紹介します。
足を広げて膝を三角に立てます。
身体を立てた膝に預ける様にくっつけて、上半身を骨盤ごと前に倒す様に座りましょう。
この時に開いた両足とお尻の3点で身体を支える様にすると自重が分散され、疲れが溜まりにくくなります。
いかがだったでしょうか？
運動をする人でも、ももやもも裏のトレーニングやストレッチはしても足の付け根のストレッチはしたことない人が多いのではないでしょうか？
しかし、立ち上がるにも座るにも非常に重要な筋肉で硬くなったり、衰えたりすると日常生活にも悪影響が出ます。
これを機に寝る前のストレッチに腸腰筋のストレッチを加えましょう！！
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