こんにちは！
YBM–clubの舩本です。
本日は、運動中にありがちな貧血や熱中症での足りていない可能性がある栄養素についてお話しします。
貧血
鉄欠乏になっている可能性があるので、微量ミネラルである鉄を積極的に摂ることをすすめます。
貧血になると、全身に酸素が運ばれにくくなり、疲労感や息切れ、頭痛、食欲不振などを起こします。
鉄の主な働き
鉄の主な働きとしては、全身に酸素を運ぶ、エネルギーの産生に関わる、筋肉が酸素を取り込むのを助けるなどがあります。
1日の推奨量
男性18〜70歳 7.0〜7.5mg/日
女性18〜70歳 6.0〜6.5mg/日
多く含む食品
乾燥青のり 77.0mg
鶏レバー 9.0mg
シジミ 8.3mg
油揚げ 3.2mg
（100gあたり）
効率のよい摂り方
鉄には動物性食品のヘム鉄と植物性食品の非ヘムの2種類があります。ヘム鉄の方が吸収されやすく、効率よく摂ることができます。
また、ビタミンCは鉄を吸収しやすい形に変えてくれる働きと、ヘモグロビンの生成を促す働きがあるので、一緒に摂ると効率が上がります。
組み合わせとしては、
鶏レバー/シジミの味噌汁/ブロッコリー/果物
ヘム鉄とビタミンCが摂れるのがポイント！
逆に、紅茶や緑茶に含まれるタンニンは鉄の吸収をおさえるため一緒に摂るのは避けましょう。
過剰摂取の注意点
鉄は吸収率が低いので、あまり過剰摂取の心配はありませんが、胃腸に負担がある場合は、摂りすぎている可能性があります。
熱中症
ナトリウムを摂取することをおすすめします。
熱中症になると、血圧が低下し、疲労感やだるさをかんじます。
また、筋力低下、筋肉の痙攣、食欲不振などを引き起こします。
ナトリウムの主な働き
❶細胞の浸透圧を維持してくれます。
ナトリウムとカリウムの濃度バランスによって浸透圧は維持されます。このバランスを維持することで、生命維持が可能になります
❷筋肉の正常な収縮に働く
細胞の内側と外側に存在するナトリウムとカリウム。互いに移動することで微量の電流を発生させ、筋肉の収縮に作用します。
❸血液の性質を正常に保つ
血液は通常pH7.4の弱アルカリ性で、pH7.0以下の酸性になると死亡率が極めて高くなります。ナトリウムは水素イオンなどとのバランスにより、血液のpHを正常に保ってくれます。
1日の推奨量
男性18〜70歳 8000mg/日
女性18〜70歳 7000mg/日
多く含む食品
食塩 39000mg
梅干し 8700mg
塩昆布 7100mg
薄口醤油 6300mg
（100gあたり）
効率のよい摂り方
長時間運動するときは、持ち運びしやすい梅干しを準備しておいたり、水分補給できるものに塩を入れることをおすすめします。
過剰摂取の注意点
ナトリウムは、普段の食事でも摂りすぎが心配される成分。摂りすぎはむくみや高血圧の原因となる。血管疾患の引き金になったり、腎機能の低下を引き起こしたりします。調味料を減らして薄味にすることを心がけましょう！
