こんにちは、トレーナーの雄太です。
今回はくびれが欲しい人や横腹のお肉を取り除きたい人のための横腹のトレーニングを5種目紹介していきたいと思います。
その前に、お腹が結構出ている人や、腹筋が弱い人はまずは腹筋からトレーニングすることを勧めます。
腹筋のトレーニングについてはこちら
では早速ご紹介！！
①トゥタッチクロス
仰向けの状態“大の字”になり、身体をひねる様に右腕と左足を伸ばしたまま上げていき、対角線上の手で足先をタッチします。
ゆっくり戻したら、今度は反対の対角になる様に左腕と右足をタッチします。
動画はこちら↓↓↓
強度：★★★★★
推奨回数：左右２０回×１セット
主要部位：腹斜筋、体幹強化
ポイント：身体を斜めに折りたたむ様に身体を起こしましょう。
しっかりとお腹を捻りましょう。
対象：体幹力が特に必要な運動をする人にオススメです。
キツい方はこちら↓↓↓
強度：★★★☆☆ 手先と足先の代わりに腕と膝を曲げて、肘と膝を合わせる様にしましょう。
トゥタッチクロスはシンクロナイズドスイミングの選手や競泳選手、体操選手など体幹力が特に必要な種目のアスリートたちが行っている体感トレーニングの１つです。
強度が高くかなりキツいですが、その分効果は絶大です。
短時間で効果を出したい人にオススメです。
②ツイストクランチ
仰向けの状態で膝を三角に立てます。
右手は身体を支えられる様に体の側に、左手は頭に添えます。
次に右膝を90°に曲げたまま、足を浮かせます。
その状態から、左肘と右膝をくっつける様に身体を捻りながら起こします。
動画はこちら↓↓↓
強度：★★★☆☆
推奨回数：左右各10回×2セット
主要部位：腹斜筋
ポイント：下半身は出来るだけ固定して、肘を膝に向かってくっつける様に身体を起こしましょう。
息を吐きながら身体を起こし、息を吸いながらゆっくり戻しましょう。
対象：外腹斜筋と、内腹斜筋の筋肉を付けたい方にオススメです。
キツい方はこちら↓↓↓
強度：★★☆☆☆ 両足とも床に付け、床についている方の手で、軽く床を押して身体を起こしましょう！
ツイストクランチは身体を起こす時に外腹斜筋と呼ばれる横腹の外側にある筋肉に刺激を入れ、身体を下す時に、内腹斜筋と呼ばれる横腹の内側にある筋肉に刺激が入るトレーニングです。
そのため、身体を起こす時も、下す時も横腹を意識して丁寧に行いましょう！
脇腹の筋肉が弱い人にオススメです！
③ラテラルヒップリフト
床に横になり、下側の腕を体に対して垂直に着けます。
足先は軽く前後に開き、腕と足先で支える様に腰を浮かせます。
身体が一直線の状態から腰を下げ、身体を“くの字”に曲げます。
そこから下側の横腹に力を入れて、今度は逆向きの“くの字”になる様に腰を持ち上げます。
これを左右それぞれ行います。
動画はこちら↓↓↓
強度：★★★★☆
推奨回数：左右各10回×2セット
主要部位：腹斜筋、腹横筋
ポイント：お腹の力だけで出来るだけ大きく動かすことが重要です。
しっかり腰を下げたところから、目一杯腰を高く上げましょう！
息を吐きながら腰を上げ、息を吸いながらゆっくり戻しましょう。
対象：お腹のインナーマッスルを鍛え、内側から引き締まった横腹を手に入れたい方にオススメです。
キツい方はこちら↓↓↓
強度：★★☆☆☆ 腰を上下させずに２０〜３０秒ほど姿勢をキープしましょう！
ラテラルヒップリフトは腹斜筋と呼ばれる横腹の外側にある筋肉と同時に腹横筋と呼ばれる横腹の一番内側にあるインナーマッスルも鍛えられるトレーニングです。
お腹の内側まで意識して丁寧に行いましょう！
くびれを作りたい人にオススメです！
④ロシアンツイスト
膝を立てた状態で座り、手を組んで腕を伸ばします。
膝をしっかり閉じて、上体を６０°ほど倒します。（倒す角度を大きくすると強度が上がります）
伸ばした腕を左右に大きく振り、お腹を捻ります。
横っ腹の筋肉のトレーニングです。
動画はこちら↓↓↓
強度：★★★★☆
推奨回数：左右２０回×２セット
主要部位：腹斜筋、体幹強化
ポイント：お腹の筋肉を中心にひっかりひねる様に意識しましょう。
膝を広げると下腹部の筋肉が緩んでしまうので、膝はくっつけたまま行いましょう。
対象：横腹を引き締めたい人にオススメです。
キツい方はこちら↓↓↓
強度：★★★☆☆ 腕を伸ばさずに胸の前で腕をたたんで行いましょう。
また、上体は後方へ倒すほど強度が上がるので、自身で調整すると良いでしょう。
ロシアンツイストはお腹の横の部分を引き締めるトレーニングです。
お腹の上部と横腹に同時に刺激を入れ連動性を高める効果があります。
肋の下の部分の美しいボディラインを手に入れたい方にオススメです！！
⑤トーソローテーション
仰向けの状態で腰と膝が９０°になる様に曲げ、足を浮かせます。
上半身が動かない様に腕を広げ、床を押さえつける様に手をつきます。
この状態から膝を左右にゆっくり動かします。
横腹と下腹部の筋肉のトレーニングです。
動画はこちら↓↓↓
強度：★★★★☆
推奨回数：左右２０回×２セット
主要部位：腹斜筋、腹直筋下部
ポイント：腰が浮かない様に床に背中を押しつける様にお腹に力を入れましょう！
膝を広げると下腹部の筋肉が緩んでしまうので、膝はくっつけたまま行いましょう。
対象：横腹から下腹部にかけての部分（骨盤の上のライン）を引き締めたい方にオススメです。
キツい方はこちら↓↓↓
強度：★★☆☆☆ 足を床につけて行いましょう。
トーソローテーションはお腹を捻って引き締めるトレーニングです。
お腹の下部と横腹に同時に刺激を入れ連動性を高める効果があります。
横腹から下腹の美しいボディラインを手に入れたい人にオススメです！！
オススメトレーニング方法
私のオススメしたいお腹のトレーニング方法は１０回程度のトレーニングを複数種目、インターバル（小休止）無しで行うサーキットトレーニングです。
腹直筋は大筋群と呼ばれる大きな筋肉に分類されていますが、実際は小さな筋肉の集まりなので、色々な角度から刺激を入れる事が効果的です。
また、小さな筋肉は疲労も早いですが、回復も早いので、慣れれば毎日トレーニングすることも可能です。
では実際に私が指導しているトレーニング例はこちら↓
①トゥタッチクロス（右） １０回
②トゥタッチクロス（左） １０回
③サイドクランチ（右） １０回
④サイドクランチ（左） １０回
⑤ラテラルヒップリフト（右） １０回
⑥ラテラルヒップリフト（右） １０回
⑦ロシアンツイスト（左右） １０回（往復）
⑧トーソローテーション（左右） １０回（往復）
これを１セットとし、セット間休憩９０秒で２セット行います。
簡単に説明すると強度を上げるために左右交互に行うのではなく、片方ずつ集中してトレーニングしていきます。
まず動きの大きいトゥタッチクロスを行い、サイドクランチでさらに徹底的に腹斜筋を刺激します。
その後、アウターマッスル（外側の筋肉）が疲労したところで、ラテラルヒップリフトでインナーマッスルに刺激を入れます。
最後にロシアンツイストやトーソローテーションで体幹を意識しながら腹斜筋を捻り上げます。
まずは１日１種目で良いので毎日行いましょう！！
トレーニングは何よりも継続が重要です！！
補足ですが長続きのコツをご紹介
長続きのコツは３つ！
①毎日決められた時間にやる
②無理しない（慣れるまでとにかく強度を下げる）
③目標達成した自分をイメージする（変われた自分のイメージ）
特に③の変われた後の自分をイメージすることは非常に大切です。
トレーニングはやれば絶対に結果が出ます。
自分に合ったトレーニングを見つけて継続しましょう！
いかがだったでしょうか？
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