こんにちは、トレーナーの雄太です。
この夏こそは自信を持って半袖を着たいと言う女性のために、私が選んだ自宅でできる二の腕引き締めトレーニング７選をご紹介したいと思います！
内容は
・胸の形を整える大胸筋のトレーニング
・二の腕を引き締める上腕三頭筋のトレーニング
・肩のラインを綺麗に見せる三角筋のトレーニング
を組み込んだ7種目になっています！
これらをまとめましたので、今日から早速始めましょう！！
夏目前！まだギリ間に合います！！
今日から始めよう！！
（メニューだけを見たい人は一番下まで飛ばしてください。）
①レギュラースタンスのプッシュアップ
最も基本的な腕立て伏せです。
トレーニング初心者は爪先立ちではなく、膝をつきましょう。（こんな感じ↓↓↓）
まずは写真の様に足を閉じ、手を開いた状態で体を浮かせます。
トレーニング初心者は爪先立ちではなく、膝をつきましょう。
手は肩幅よりやや広いめにつき、手で三角形を作る様に指先を少し内側に向けると腕を曲げやすいです。
身体は一直線のまま、腕を曲げていき、床を押す様に腕を伸ばしましょう。
動画はこちら↓↓↓
強度：★★★☆☆
推奨回数：１０回×１〜２セット
主要部位：胸（大胸筋）
ポイント：肘を外側へ開く様に曲げましょう。
身体をまっすぐに保ったまま行いましょう。
対象：脇から胸にかけて引き締めたい方にオススメです。
キツい方はこちら↓↓↓
強度：★★☆☆☆ 膝をついて行いましょう。
②ナロウスタンスのプッシュアップ
ナロウスタンスの腕立て伏せは上腕三頭筋と呼ばれる“二の腕”のトレーニングです。
まずは写真の様に足を閉じ、手を肩の真下に着いた状態で体を浮かせます。
トレーニング初心者は爪先立ちではなく、膝をつきましょう。
手は肩幅につき、手は指先をがうえを向くように体に対して平行に置きましょう。
身体は一直線のまま、腕が脇を擦るように脇を締めたまま腕をを曲げていき、床を押す様に腕を伸ばしましょう。
動画はこちら↓↓↓
強度：★★★★☆
推奨回数：１０〜15回×１セット
主要部位：二の腕（上腕三頭筋）
ポイント：肘が外に広がらないように脇を締めて行いましょう！
身体をまっすぐに保ったまま行いましょう。
対象：二の腕を引き締めたい方にオススメです。
③オープン＆クローズ
オープン＆クローズは肩まわりを引き締めるエクササイズです。
まずは写真の様に足を閉じ、手を肩の真下に着いた状態で体を浮かせます。
あとは片手ずつ一定の速度で手を外側について、元の位置に戻す動作を繰り返します。
動画はこちら↓↓↓
強度：★★★☆☆
推奨回数：２０回×１セット
主要部位：肩の外側（三角筋中部）
ポイント：腰が下がらない様に、身体をまっすぐに保ったまま行いましょう。
対象：肩まわりを引き締めたい方にオススメです。
キツい方はこちら↓↓↓
強度：★★☆☆☆ 膝をついて行いましょう。
④ハンズアップ
ハンズアップは肩まわりを引き締めるエクササイズです。
まずは足を閉じ、手を肩の真下に着いた状態で体を浮かせます。
あとは片手ずつ一定の速度で腕を前に伸ばし、元の位置に下ろす動作を繰り返します。
動画はこちら↓↓↓
強度：★★★★☆
推奨回数：左右１０回×１セット
主要部位：肩の前側（三角筋前部）
ポイント：腰が外側に広がらない様に、身体をまっすぐに保ったまま行いましょう。
対象：肩と胸の境目のラインを綺麗なボディラインにしたい人にオススメです。
キツい方はこちら↓↓↓
強度：★★★☆☆ 腕を少し前に浮かす様に行いましょう。
⑤肘つきエクササイズ
肘つきエクササイズは二の腕と肩まわりを引き締める有酸素運動に近い筋持久力系のトレーニングです。
トレーニング初心者は爪先立ちではなく、膝をついた状態で行いましょう。
動画はこちら↓↓↓
強度：★★★★☆
推奨回数：１０回×２セット（左右１セットずつ）
主要部位：二の腕（上腕三頭筋）、肩まわり（三角筋）
ポイント：腰が下がらない様に、身体をまっすぐに保ったまま行いましょう。
対象：腕の筋肉をつけずにとにかく腕の脂肪を落としたい方にオススメです。
キツい方はこちら↓↓↓
強度：★★★☆☆ 膝をついて行いましょう。
⑥トライアングルプッシュアップ
トライアングルプッシュアップは胸と腕と同時に体幹も鍛える少し強度の高いトレーニングです。
腕立て伏せの状態から、足を開いて、手は重ねる様につきます。
重ねた手を頂点に開いた足で三角形になる様に体を支えます。
あとは通常の腕立て伏せと同様に肘を曲げて、伸ばします。
トレーニング初心者は爪先立ちではなく、膝をつきましょう。
動画はこちら↓↓↓
強度：★★★★★
推奨回数：１０回×１セット
主要部位：胸（大胸筋）、二の腕（上腕三頭筋）
ポイント：肘を外に開く様に行いましょう。
対象：とにかく短期間で胸、二の腕を引き締めたい方にオススメです。
キツい方はこちら↓↓↓
強度：★★★☆☆ とにかく浅く行いましょう。
⑦ボトムハーフのプッシュアップ
ボトムハーフのプッシュアップは通常の腕立て伏せを行うトレーニングです。
しっかりと肘を曲げたら、半分だけ戻し、繰り返します。
トレーニング初心者は爪先立ちではなく、膝をつきましょう。
動画はこちら↓↓↓
強度：★★★★★
推奨回数：１０回×１セット
主要部位：二の腕（上腕三頭筋）
ポイント：キツい部分だけを集中的に行いましょう。
対象：ある程度筋力があり、短時間で効果を出したい方にオススメです。
キツい方はこちら↓↓↓
強度：★★★☆☆ 膝を床につき、肘の曲げる可動域を少しにしましょう。２cm肘を曲げるだけでも結構です。
女性向けオススメトレーニング方法
私のオススメしたい二の腕を引き締めるためのトレーニングは毎日違う種目のトレーニングを強度を軽くして、回数を多めに行う筋持久力系のトレーニングを継続的に行う方法です。
胸の大胸筋、二の腕の上腕三頭筋、肩の三角筋はそれぞれ大きさも動かす方法も違うので、１つ１つにターゲットを絞って１日１種目ずつ行うことをオススメします。
では実際に私が指導しているトレーニング例はこちら↓
１日目 プッシュアップ レギュラースタンス（浅く） １０回×３セット
２日目 オープンクローズ １５回×２セット
３日目 プッシュアップ ナロウスタンス １０回×３セット
４日目 ハンズアップ １５回×２セット
５日目 トライアングルプッシュアップ（浅く） １０回×３セット
６日目 肘つきエクササイズ １５回×２セット
７日目 プッシュアップ ボトムハーフ １０回×３セット
これをまずは膝をついた状態で結構なので３週間続けましょう！
セット間休憩は６０秒で行うと効果的です。
＊ 併せて腹筋のトレーニングを行う方は腹筋のトレーニングの前に行いましょう！
トレーニングは何よりも継続が重要です！！
いますぐ始めよう！！！
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